Petit déjeuner "Ottawa"

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Petit déjeuner avec une version végétalienne des oeufs brouillés.

Préparation : 15 min Cuisson : 5 min
570 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

1 échalotes françaises, haché finement 40 g
1 1/2 c.à soupe huile de canola 23 mL
2 c.à thé curcuma 6 g
2 c.à thé cumin en poudre 5 g
2 c.à thé poudre de cari/curry 6 g
240 g tofu ferme régulier, émietté 1 1/4 tasse
1 gousse ail, émincé
1 c.à soupe sauce soja, faible en sodium 15 mL
poivre au goût [facultatif]
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
2 tasses mesclun (laitues mélangées) 50 g
1 c.à soupe Vinaigrette Classique 15 mL
4 tranches pain, blé entier, grillé 140 g
2 bananes, petites 300 g

Méthode

  1. Faire revenir dans l’huile, l’échalote et les épices dans une poêle à feu moyen.
  2. Émietter le tofu à la main ou avec une fourchette et intégrer les miettes de tofu à l’huile épicée. Bien mélanger.
  3. Ajouter l’ail et la sauce soya. Saler et poivrer au goût. Une fois que le tofu est chaud, c’est prêt.
  4. Entre temps, laver et sécher le mesclun, puis le mettre dans un saladier. Ajouter la Vinaigrette Classique, saler et poivrer. Touiller le tout.
  5. Déposer le tofu brouillé sur la salade mesclun. Servir avec pain grillé et banane.
  6. Si on prépare à l'avance, garder une tasse d’eau pour arroser le tofu au fur et à mesure qu’il se réchauffe pour éviter qu’il sèche.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (340g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

570

Lipides

26 g

40 %

Saturés 3.2 g
+ Trans 0.2 g

17 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

720 mg

30 %

Glucides

66 g

22 %

Fibres

9 g

36 %

Sucres

27 g

Protéines

27 g

Vitamine A

17 %

Vitamine C

26 %

Calcium

30 %

Fer

64 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ¼ portions
Produits céréaliers : 1 ¾ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Vitamine C
Bonne source de  :
Vitamine A, Vitamine B2
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 1 ½
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4

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Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives