Salade de poulet à la coriandre et moutarde
Poitrines de poulet grillées, servies sur lit de laitue et légumes, avec une vinaigrette à la coriandre et moutarde.
Ingrédients
Avant de commencer
Il faut mariner le poulet toute une nuit avant de le cuire.
Méthode
Mariner
- Mélanger le jus de citron, la moutarde, l'huile d'olive et l'huile de sésame. Broyer les graines de coriandre et les ajouter à la marinade.
- Mettre les poitrines de poulet dans une assiette creuse. Verser environ la moitié de la marinade sur le dessus (juste assez pour couvrir) et réserver au réfrigérateur pendant une nuit. Réserver aussi au réfrigérateur la marinade non utilisée, qui servira de vinaigrette pour la salade.
Cuire
- Préparer les légumes: bouillir les haricots verts dans une casserole d'eau bouillante salée pendant 7-8 min, puis les refroidir à l'eau froide pour arrêter la cuisson et en fixer la couleur. Couper les carottes en julienne. Trancher finement les champignons. Déchirer la laitue en petits morceaux et placer ceux-ci sur des assiettes individuelles. Mélanger tous les autres légumes dans un bol et réserver.
- Cuire les poitrines sur un gril moyen-chaud ou dans un four sous le gril, pendant 10-12 min, jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Badigeonner les poitrines avec un peu de la marinade de temps en temps et les retourner 1 fois pendant la cuisson. Saler et poivrer. Trancher les poitrines en diagonale en tranches minces.
- Verser le restant de marinade non utilisée sur les légumes, saler et poivrer au goût, et bien mélanger le tout. Distribuer les légumes sur des lits de laitue dans les assiettes individuelles. Placer les morceaux de poulet par dessus. Garnir de feuilles de coriandre fraîche.
Tableau de la valeur nutritive
pour 1 portion (290g)
Teneur % valeur quotidienne |
Calories 300 |
Lipides 12 g 18 % |
Saturés
1.9 g
10 % |
Cholestérol 80 mg |
Sodium 140 mg 6 % |
Glucides 11 g 4 % |
Fibres 3 g 11 % |
Sucres 4 g |
Glucides nets 8 g |
Protéines 37 g |
Vitamine A 69 % |
Vitamine C 24 % |
Calcium 6 % |
Fer 16 % |
Allégations
Cette recette est :- Excellente source de :
- Acide pantothénique, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine K
- Bonne source de :
- Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
- Source de :
- Calcium, Fibres, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine C
- Faible :
- Calories, Gras saturés, Sodium
- Sans :
- Gras trans, Sucre ajouté
Échanges DIABÉTIQUES
Groupe d'aliments | Échanges |
---|---|
Fruits | 0 |
Légumes | 1 ½ |
Viandes et substituts | 4 |
Matières grasses | 2 |