Salade de poulet à la coriandre et moutarde

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Poitrines de poulet grillées, servies sur lit de laitue et légumes, avec une vinaigrette à la coriandre et moutarde.

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Marinade : 8 h Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
300 calories/portion

Ingrédients

2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
1/2 c.à soupe moutarde de graines entières 8 g
1/4 tasse huile d'olive 65 mL
1/2 c.à soupe huile de sésame grillé 8 mL
1/2 c.à thé graines de coriandre 0.4 g
1 poitrines de poulet, désossées, sans peau 300 g
3/4 tasse haricots verts/fèves vertes 80 g
1 carottes 100 g
6 champignons de Paris (blancs) 80 g
1/4 laitue Boston, ou feuille de chêne 50 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 2 g

Avant de commencer

Il faut mariner le poulet toute une nuit avant de le cuire.

Méthode

Mariner

  1. Mélanger le jus de citron, la moutarde, l'huile d'olive et l'huile de sésame. Broyer les graines de coriandre et les ajouter à la marinade.
  2. Mettre les poitrines de poulet dans une assiette creuse. Verser environ la moitié de la marinade sur le dessus (juste assez pour couvrir) et réserver au réfrigérateur pendant une nuit. Réserver aussi au réfrigérateur la marinade non utilisée, qui servira de vinaigrette pour la salade.

Cuire

  1. Préparer les légumes: bouillir les haricots verts dans une casserole d'eau bouillante salée pendant 7-8 min, puis les refroidir à l'eau froide pour arrêter la cuisson et en fixer la couleur. Couper les carottes en julienne. Trancher finement les champignons. Déchirer la laitue en petits morceaux et placer ceux-ci sur des assiettes individuelles. Mélanger tous les autres légumes dans un bol et réserver.
  2. Cuire les poitrines sur un gril moyen-chaud ou dans un four sous le gril, pendant 10-12 min, jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Badigeonner les poitrines avec un peu de la marinade de temps en temps et les retourner 1 fois pendant la cuisson. Saler et poivrer. Trancher les poitrines en diagonale en tranches minces.
  3. Verser le restant de marinade non utilisée sur les légumes, saler et poivrer au goût, et bien mélanger le tout. Distribuer les légumes sur des lits de laitue dans les assiettes individuelles. Placer les morceaux de poulet par dessus. Garnir de feuilles de coriandre fraîche.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

12 g

18 %

Saturé 1.9 g
+ Trans 0 g

10 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

140 mg

6 %

Glucides

11 g

4 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

4 g

Glucides nets

8 g

Protéines

37 g

Vitamine A

69 %

Vitamine C

24 %

Calcium

6 %

Fer

16 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Calcium, Fibres, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine C
Low  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 4
Matières grasses 2
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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