Salade de couscous et lentilles

3 Évaluations
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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
400 calories/portion

Ingrédients

2/3 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches) 110 g
1 tasse couscous, blé entier 160 g
1 concombres, calibre moyen, coupés en petits dés 260 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
4 oignons verts, tranchés finement
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 g
4 c.à soupe ciboulette fraîche, hachée finement 12 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le couscous et laisser tiédir quelques minutes.
  3. Préparer les légumes. Éplucher, épépiner et couper le concombre en dés; retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; trancher finement les oignons verts. Transférer dans un saladier. Ajouter les lentilles et le couscous.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur le couscous et les légumes. Touiller délicatement. Saupoudrer de ciboulette finement hachée et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (360 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

15 g

24 %

Saturé 2.1 g
+ Trans 0 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

55 g

18 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

5 g

Glucides nets

47 g

Protéines

14 g

Vitamine A

19 %

Vitamine C

154 %

Calcium

5 %

Fer

29 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Potassium, Sélénium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Magnésium, Niacine, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Calcium, Vitamine B2
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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willowtree84
15 novembre, 2018 | Referait cette recette

Très bonne telle quelle, mais j'ai aussi essayé en remplaçant le couscous par du quinoa rouge, et à mon avis c'est encore meilleur. Je mets aussi le double de poivrons que demande la recette.

Utile 3
NancyLevasseur
22 mars, 2020

Je trouve cette salade un peu fade (mais c'est une bonne base). Je vais rajouter des morceaux de pomme pour ajouter de la saveur.

Utile 1

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