Salade génoise au thon

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Salade de légumes variés, tomates et thon.

En été on retrouve ces salades colorées sur toutes les tables de la Riviera Ligure et de la Côte d'Azur. En France on les appelle des niçoises, alors que chez nous il s'agit plutôt de « condijun » (prononcer Con-di-djoun).

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Attente : 15 min
430 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

1 pommes de terre, épluchées et coupées en moitiés 200 g
2/3 tasse haricots verts/fèves vertes 70 g
1 carottes, épluchées et coupées en morceaux 100 g
1 courgettes zucchini 130 g
1 tomates, coupées en dés 120 g
160 g thon en conserve
3 c.à soupe Vinaigrette Classique 45 mL
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préparer les légumes: peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; laisser les zucchini entiers; couper et éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir. Laisser tiédir les légumes une dizaine de minutes pour faciliter la manipulation. Les couper ensuite en dés.
  2. Placer les légumes dans un saladier. Y ajouter les tomates coupées en dés. Égoutter le thon et l'ajouter à la salade.
  3. Assaisonner avec la Vinaigrette classique. Saler et poivrer au goût. Bien mélanger. Laisser reposer 15 min avant de servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (370g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

23 g

36 %

Saturés 3.5 g
+ Trans 0 g

18 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

120 mg

5 %

Glucides

29 g

10 %

Fibres

5 g

20 %

Sucres

6 g

Protéines

27 g

Vitamine A

128 %

Vitamine C

39 %

Calcium

6 %

Fer

16 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ¾ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine C, Vitamine D
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 3
Matières grasses 4 ½

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