Canada 
Alberta 
Colombie Britannique 
Manitoba
Nouveau Brunswick 
Terre-Neuve et Labrador 
Nouvelle Écosse 
Ontario 
Île-du-Prince-Édouard 
Québec 
Saskatchewan 
États-Unis 
Belgique
France 
Italie 
Suisse 
Ailleurs
Fibres et alimentation faible en FODMAP
Pour optimiser notre santé globale, incluant notre santé gastrointestinale, il est important d’avoir un bon apport en fibres, ce qui peut sembler un peu plus compliqué avec une alimentation faible en FODMAP. Voici comment optimiser son apport en fibres quand on suit une alimentation faible en FODMAP.
Les fibres, c’est quoi?
Les fibres alimentaires sont les glucides des parties comestibles des plantes qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle. On les retrouve donc dans les aliments d’origine végétale, soient les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.
Fibres et santé gastro-intestinale
Avoir un apport optimal en fibres présente de nombreux avantages pour la santé globale, incluant la santé gastrointestinale. Certaines fibres dites prébiotiques peuvent favoriser la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin. Quand les fibres sont fermentées par les bactéries présentes dans le colon, cela produit des acides gras à chaines courtes (AGCC) qui aident à réduire l’inflammation et à réparer la barrière intestinale. Un apport optimal en fibres peut aussi favoriser la régularité intestinale et aider à prévenir la constipation. Les fibres dites solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau, ce qui peut aider à améliorer la consistance des selles et diminuer la diarrhée.
Besoins en fibres
Les besoins en fibres varient selon l’âge et le sexe. En Europe, on recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour. Au Canada, les besoins quotidiens en fibres sont fixés à 25 grammes chez les femmes et à 38 grammes chez les hommes. Aux États-Unis, on recommande d’en consommer 21 à 26 grammes pour les femmes et 30 à 38 grammes pour les hommes. Malgré les bienfaits connus d’un apport optimal en fibres, on estime que la plupart des Canadiens consomment seulement la moitié de l’apport en fibres recommandé et que 93% des Américains ont une carence en fibres.
Apport en fibres et diète faible en FODMAP
Lorsqu’on suit une diète faible en FODMAP, il est important d’optimiser son apport en fibres en choisissant parmi les aliments riches en fibres qui sont faibles en FODMAP. Voici un tableau avec des exemples d’aliments faibles en FODMAP avec leur teneur en fibres pour vous aider.
À titre indicatif, avec nos repas et recettes faibles en FODMAP il est possible d’atteindre un apport en fibres d’au moins 25 g/jour.
Fruits
| Aliment (portion) | Teneur en fibres (grammes) |
| Ananas (140 g ~ 1 tasse) | 2 g |
| Banane pas trop mûre (1 moyenne) | 2 g |
| Bleuets (125 g ~ 1 tasse) | 4 g |
| Framboises (58 g ~ 1/3 tasse) | 3 g |
| Kiwis (2 unités) | 4 g |
| Orange (1 moyenne) | 3 g |
| Papaye (140 g ~ 1 tasse) | 2 g |
Légumes
| Aliment (portion) | Teneur en fibres (grammes) |
| Aubergine (75 g ~ 1 tasse) | 2,5 g |
| Brocoli, fleurons (75 g ~ 3/4 tasse) | 2 g |
| Carotte (129 g ~ 1 tasse) | 3 g |
| Chou frisé, kale (75 g ~ 1/2 tasse) | 3 g |
| Panais (85 g ~ 1 moyen) | 3 g |
| Pomme de terre avec pelure (1 moyenne) | 4 g |
Produits céréaliers
| Aliment (portion) | Teneur en fibres (grammes) |
| Avoine, en flocons (52 g ~ ½ tasse) | 5,5 g |
| Millet cuit (184 g ~ 1 tasse) | 5,5 g |
| Quinoa cuit (155 g ~ 1 tasse) | 5,5 g |
| Riz brun cuit (180 g ~ 1 tasse) | 3 g |
Noix et graines
| Aliment (portion) | Teneur en fibres (grammes) |
| Beurre d’arachide (50 g ~ 2 c.à soupe) | 3 g |
| Graines de chia (24 g ~ 2 c.à soupe) | 7 g |
| Graines de lin moulues (15 g ~ 1 c.à soupe) | 2 g |
| Noix de Grenoble (30 g ~ 15 moitiés) | 2 g |
Légumineuses
| Aliment (portion) | Teneur en fibres (grammes) |
| Édamame congelées sans la cosse (90 g ~ ½ tasse) | 4 g |
| Lentilles sèches vertes qui donnent ~ ¼ tasse bouillies (29 g) | 3 g |
| Pois chiches en conserve (42 g ~ ¼ tasse) | 2 g |
Comment augmenter l’apport en fibres sans risques?
Il est important de ne pas augmenter son apport en fibres trop rapidement, ce qui pourrait exacerber les symptômes gastro-intestinaux. En effet, il faut laisser le temps à l’intestin de s’adapter en l’entraînant à tolérer un apport plus élevé en fibres. Il est normal d’avoir des symptômes légers et tolérables quand on augmente son apport en fibres, tels que quelques gaz ou une augmentation de la fréquence des selles. Cependant, si vous éprouvez des symptômes aigus, cela peut être parce que vous avez augmenté votre apport en fibres trop rapidement. Imaginez que vous avez une blessure au genou. Il est important de faire des exercices pour réhabiliter votre genou, et il est normal de ressentir un léger inconfort en le bougeant, mais il faut éviter de progresser la durée et l’intensité des exercices trop rapidement, sans quoi la blessure risque de s’aggraver.
Il est aussi très important de boire assez d’eau lorsqu’on consomme des fibres pour optimiser leurs effets. Chez les personnes qui ont le syndrome de l’intestin irritable (SII), un apport optimal en fibres est bénéfique autant pour ceux qui ont de la constipation que de la diarrhée. Le choix du type de fibres est aussi à considérer. Les fibres solubles sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont des troubles gastro-intestinaux.
Références
1) Gouvernement du Canada (2010) Politique proposée : Définition et valeur énergétique des fibres alimentaires. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/participation-public-partenariats/politique-proposee-definition-valeur-energetique-fibres-alimentaires/consultation.html
2) Barber et al (2020) The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients;12(10):3209.
3) Eswaran, Muir et Chey (2013). Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol;108(5):718-727.
4) Gill et al (2021) Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol;18(2):101-116.
5) Gouvernement du Canada (2019). Fibres. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html
6) USDA (2020) Dietary Guidelines For Americans 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
7) Application FODMAP de Monash, consultée en août 2024
8) Gouvernement du Canada (2023). Fichier Canadien sur les éléments nutritifs. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/?lang=fre
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
J’aimerais savoir pour le pain, est-ce qu’il faut le prendre sans gluten?
On a droit a un pain blanc par jour ou un pain brun par jour?
les fruits comme la pomme on peut le prendre en jus ou on peut manger une pomme par jour?
Bonjour Suzanne,
Le pain blanc ordinaire est faible en FODMAP pour 1 tranche de 24g. Le pain brun est élevé en FODMAP donc il faut choisir du pain sans gluten ou du pain au levain à la place. Les pommes et le jus de pomme sont élevés en FODMAP donc il ne faut pas en consommer pendant la phase d’élimination.