Comment prévenir les troubles digestifs pendant l’exercice

Kathryn Adel 19 février, 2019 Conseils pratiques, SFW

Saviez-vous que plus de 50% des sportifs d’endurance souffrent de troubles digestifs pendant une épreuve d’endurance comme un marathon ou un triathlon? Les symptômes rapportés incluent des nausées et vomissements, des gaz, des ballonnements, des maux de ventre, une envie urgente de déféquer et de la diarrhée. Voici trois aspects à considérer pour éviter d’être dérangé par ses intestins pendant un entrainement ou une épreuve sportive!

Quand on débute un exercice, notre corps subit des changements pour s’adapter au stress induit par l’effort, ce qui peut perturber le système digestif. En effet, il y a une stimulation du système nerveux sympathique, ce qui réduit la vitesse de digestion et peut ainsi nuire au transport des nutriments. Cela signifie que si l’on consomme des glucides ou d’autres nutriments pendant l’exercice, ces derniers peuvent être mal absorbés. La malabsorption des glucides et des protéines peut se produire pendant l’effort, mais aussi après l’effort lorsqu’on consomme un breuvage ou une collation de récupération. Quand on débute un exercice, il y a aussi une augmentation de la circulation sanguine vers les muscles pour leur fournir l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pendant l’effort. Conséquemment, il y a moins d’oxygène disponible pour le système gastro-intestinal, ce qui crée des dommages et de l’inflammation aux intestins.

Plusieurs facteurs peuvent exacerber les symptômes digestifs tels que l’intensité, la durée et le type d’effort, le niveau de forme d’un individu, la tolérance de l’individu aux aliments, suppléments et breuvages consommés pendant l’effort, l’entrainement à la chaleur et le degré d’acclimatation à la chaleur, de même que la prise de médicaments anti-inflammatoires. Heureusement, il est possible d’éviter les symptômes digestifs pendant l’exercice. Voici trois aspects à considérer!

1) Débutez votre entrainement ou épreuve sportive bien hydraté, et évitez la déshydratation ou la surhydratation pendant l’effort

Lorsqu’on ressent des inconforts digestifs pendant l’exercice, on a tendance à associer ces symptômes aux aliments, breuvages ou suppléments qu’on a consommés avant ou pendant l’exercice. Hors, il se peut que ce soit tout simplement votre niveau d’hydratation qui en soit responsable! En effet, la déshydratation entraine une diminution du volume sanguin, ce qui réduit la circulation sanguine vers l’intestin et retarde la digestion. La déshydratation diminue aussi la capacité du corps à réguler sa température, augmentant ainsi la température corporelle. D’un autre côté, trop boire peut aussi entrainer des troubles digestifs. Les études démontrent qu’un niveau d’hydratation adéquat avant et pendant l’effort peut diminuer la fréquence des symptômes digestifs et diminuer la malabsorption des glucides consommés lors du repas pré-entrainement.

L’American College of Sports Medicine recommande de boire 5 à 10 ml de liquide par kilogramme de poids corporel deux à quatre heures avant l’effort pour optimiser l’état d’hydratation. Une urine de couleur claire (comme la limonade) est un bon indicateur d’un niveau d’hydratation adéquat. Toutefois, il est à noter que la prise de certaines vitamines peut rendre l’urine plus foncée. Pendant l’exercice, il est conseillé de boire régulièrement, selon sa soif. Finalement, consommer des breuvages froids pendant un effort à la chaleur peut aussi aider à diminuer les symptômes digestifs.

2) Entrainez vos intestins à tolérer les glucides pendant l’effort

Consommer des glucides pendant un effort prolongé (plus d’une heure) est recommandé afin de maintenir la glycémie, procurer de l’énergie, atténuer la fatigue et améliorer la performance. Par contre, si votre système digestif n’a pas été habitué à absorber et digérer des glucides pendant l’exercice, les glucides peuvent être mal absorbés, entrainant ainsi des troubles digestifs. Donc, il est primordial de se pratiquer à consommer des glucides pendant les entrainements. La spécificité est importante, ce qui signifie qu’il est préférable de consommer aux entrainements les mêmes suppléments (gels, boissons, etc.) que vous prévoyez utiliser en compétition. Généralement, votre tolérance aux glucides pendant l’effort devrait s’améliorer de semaine en semaine. Si ce n’est pas le cas, vous devriez essayez d’autres sortes de suppléments. Lorsque vous choisissez un supplément (gel, boisson, etc.), regardez la liste des ingrédients. Un supplément qui contient moins d’ingrédients est généralement mieux toléré. Il est à noter que de consommer des glucides pendant l’effort peut aussi aider à réduire les troubles digestifs en augmentant la circulation sanguine vers les intestins. Ainsi, consommer une petite quantité de glucides plus souvent pendant l’exercice (par exemple, prendre une gorgée de boisson pour sportifs ou un jujube aux 20 minutes plutôt qu’un gel aux 45 minutes) peut potentiellement aider à augmenter la tolérance aux glucides pendant l’effort chez les personnes qui ont plus de difficulté à les tolérer.

3) Réduisez votre apport en fibres et en FODMAP pendant quelques jours avant votre course

Le terme FODMAP est un acronyme pour certaines catégories de sucres qui ne sont pas complètement absorbés par le petit intestin, qui fermentent dans le côlon et peuvent ainsi produire des symptômes digestifs. Plus précisément, les sucres concernés sont le lactose, le fructose, le sorbitol, le mannitol, les fructanes et les galacto-oligosaccharides. Les personnes qui ont le côlon irritable sont particulièrement sensibles aux FODMAP. Par contre, des études suggèrent que pendant un effort prolongé et intense, la tolérance aux glucides fermentables peut être diminuée, entrainant ainsi de la malabsorption et des inconforts digestifs chez certains individus qui tolèrent généralement bien ces types de sucres au repos. Ainsi, si vous avez expérimenté des symptômes digestifs sévères à l’effort, il peut valoir la peine de tenter de réduire votre apport en fibres et en aliments riches en FODMAP pendant quelques jours précédant une épreuve importante. Donc, par exemple, au lieu de manger du spaghetti avec une sauce tomate et du pain à l’ail la veille d’une course, vous pourriez plutôt choisir un riz avec légumes faibles en FODMAP.

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.