L’entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT) est-il le meilleur type d’exercice?

8 juillet, 2018

Connu en anglais sous le nom de High Intensity Interval Training (ou HIIT), et aussi surnommé entrainement par intervalles courts, l’entrainement par intervalles à haute intensité gagne en popularité depuis plusieurs années. Il consiste à alterner entre de courtes périodes d’efforts très intenses et des périodes de récupération à intensité plus faible. Par exemple, la méthode Tabata (répétitions de 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos) est devenue l’une des formes les plus populaires d’entrainement de type HIIT. Cette forme d’entrainement est louée par ses partisans pour son potentiel à brûler beaucoup de calories en peu de temps et pour son efficacité sur la perte de gras. Cependant, ce type d’entrainement est-il le meilleur choix pour tous? Voici l’heure juste sur la question!

5 avantages du HIIT:

1. Amélioration de la forme cardiorespiratoire et des performances sportives

L’entrainement de type HIIT est efficace pour améliorer la capacité physique anaérobie, qui est importante pour les sports qui requièrent des efforts brefs et intenses tels que les sports d’équipe et de combat. Le HIIT peut s’avérer encore plus efficace lorsqu’il est personnalisé selon le sport, par exemple faire des intervalles de sauts pour les joueurs de volleyball ou des intervalles de frappe sur un sac lourd pour les boxeurs. Les entrainements par intervalles (incluant ceux de type HIIT) permettent aussi d’augmenter le VO2max et la capacité aérobie et sont donc aussi très utiles pour les sportifs d’endurance.

2. Effets sur la perte de gras

L’entrainement de type HIIT, grâce à son intensité élevée, permet de brûler plus de calories en moins de temps qu’un entrainement continu. De plus, il s’accompagne d’une augmentation du métabolisme de repos, c’est-à-dire que la dépense calorique dans les heures qui suivent la fin d’un entrainement de type HIIT est plus élevée comparativement à après un entrainement en continu. Selon les résultats de deux méta-analyses, ce type d’entrainement est efficace pour favoriser la perte de gras, incluant la perte de gras abdominal et viscéral.

3. Effets sur le risque de maladies chroniques

Le HIIT est une méthode d’entrainement efficace pour réduire le risque de maladies chroniques. Une méta-analyse a démontré que l’entrainement de type HIIT permettait de diminuer la tension artérielle et la glycémie à jeun chez des gens obèses ou ayant un surplus de poids. Une étude publiée récemment et effectuée chez des femmes a observé que le HIIT était aussi efficace que l’entrainement continu pour améliorer le profil lipidique et le contrôle glycémique tout en permettant de consacrer 25 à 56% moins de temps par semaine à l’entrainement.

4. Pratique pour les gens pressés

Une raison fréquente que les gens donnent pour ne pas faire de sport est le manque de temps. Puisque l’intensité d’un entrainement HIIT est très élevée, elle ne peut pas être maintenue pour une longue durée. La durée totale d’une séance HIIT est généralement de 15 à 30 minutes. Ainsi, cette méthode d’entraînement est utile pour améliorer la condition physique et dépenser beaucoup d’énergie en un court laps de temps. Mais attention, même si condenser les heures de sport est une solution tentante, ce n’est pas une raison pour devenir sédentaire le reste du temps!

5. Requiert peu d’équipements

Avec le poids du corps et le bon choix d’exercices (comme des squats sautés, sauts à la corde, jumping jacks, burpees, push-ups ou encore en faisant des intervalles de course à pied), on peut facilement obtenir un entraînement complet très intense!

Un bon choix pour certains, mais pas pour tous!

Une perception courante est de penser que l’entrainement de type HIIT s’adresse juste aux gens qui sont en excellente condition physique. Au contraire, il peut être modulé selon les capacités de chacun, en variant la durée et l’intensité des périodes d’effort, le temps de récupération et le sport choisi (par exemple le vélo versus la course à pied). Par contre, ce type d’entrainement s’accompagne d’un risque plus élevé de blessures aux articulations et ne constitue pas le meilleur choix pour les gens qui ont une plus grande prédisposition aux blessures. De plus, l’exercice à intensité élevé cause une augmentation à court terme du cortisol sanguin, qui est l’hormone du stress. Ainsi, les gens qui ont déjà des paramètres de stress métabolique élevés auraient avantage à favoriser un entrainement continu à intensité plus modérée. Finalement, les bénéfices de l’entrainement continu et de l’entrainement HIIT sur la composition corporelle et les facteurs de risque des maladies chroniques sembleraient être assez semblables, à l’exception du fait que l’entrainement continu requiert plus de temps. En réalité, l’entrainement le plus efficace sera fort probablement celui que vous serez capable d’effectuer de façon régulière à long terme. Il revient donc à vous de choisir si vous préférez l’entrainement continu, le HIIT, ou une combinaison des deux.


Références

  • Maillard et coll. (2018) Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med; 48(2):269-288.
  • Wewege et coll. (2017) The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev; 18(6):635-646.
  • Alvarez et coll. (2018) High-Intensity Interval Training as a Tool for Counteracting Dyslipidemia in Women. Int J Sports Med; 39(5):397-406.
  • Batacan et coll. (2017) Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med; 51(6):494-503.
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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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