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L’activité physique : la meilleure pilule!
Voici un exemple de programme de marche ou de bicyclette stationnaire recommandé pour une personne atteinte d’insuffisance cardiaque et désirant introduire de l’activité physique à son mode de vie. L’important est d’y aller graduellement et de fractionner les séances d’exercices au besoin.
| Marche intérieure ou extérieure/vélo stationnaire | Durée totale minutes/jours | Exemples en minutes selon votre condition | Intensité |
|---|---|---|---|
| Semaines 1-2 | 5 à 10 | 2 x 3 2 x 5 1 x 5 à 10 |
Faible |
| Semaines 3-4 | 5 à 15 | 1 à 2 x 5 2 x 7 3 x 5 |
Faible |
| Semaines 5-6 | 10 à 20 | 1 à 2 x 10 1 x 20 |
Faible à modérée |
| Semaines 7-8 | 15 à 30 | 1 à 2 x 15 3 x 30 |
Modérée |
| Semaines 8 et plus | 15 à 60 | 1 à 2 x 15 1 à 2 x 30 1 x 45 à 60 |
Modérée |
Quelques idées pour introduire de l’exercice à votre quotidien
Endurance Cardiovasculaire :
La marche est une excellente option pour faire travailler votre cœur. Vous pouvez le faire debout ou assise sur chaise, à l’intérieur ou à l’extérieur selon la température, avec des amis.
Musculation : Viser les grandes masses musculaires impliquées dans les déplacements afin de maintenir le niveau fonctionnel et l’autonomie. Comme par exemple le lever de la chaise et la monter d’escalier (un palier ou simplement monter et descendre d’une marche avec appui).
Flexibilité et d’équilibre : Le simple fait de vous tenir sur un pied près d’une base d’appui peut vous aider à réduire le risque de chute et augmenter votre équilibre.
Garder la motivation : un atout essentiel
Afin d’introduire l’activité physique dans votre vie, il faut avoir un plan. Fixer vous un objectif SMART ; c’est-à-dire Simple, Mesurable, Ajustable, Réaliste et d’un Temps précis. Choisissez une activité que vous aimez et entourez-vous d’un réseau de soutien. Vous pouvez en parler avec votre entourage pour qu’ils vous soutiennent dans votre démarche. Ils peuvent même vous encourager et bougez avec vous.
Certains outils peuvent faciliter l’implantation de l’activité physique au quotidien telle que d’avoir un agenda et d’y réserver une plage horaire pour votre exercice, écrire vos activités dans un journal de bord, utiliser un podomètre, une montre intelligente qui compte votre pourcentage d’activité dans une journée ou une application avec votre cellulaire. Les outils sont nombreux, il s’agit de choisir celui qui vous convient et qui vous motive.
Il existe également au Québec une plateforme interactive gratuite regroupant des vidéos d’entraînement conçus par des kinésiologues, spécialement pour les besoins des 50 ans et plus que vous pouvez faire à même votre domicile. Il suffit d’aller sur le site Internet : www.move50plus.ca
Le rôle du professionnel de la santé
N’hésitez pas à parler de votre démarche et de demander des conseils à un professionnel de la santé. Le kinésiologue est le professionnel de la santé spécialiste de l’activité physique[10]. Vous pouvez également vous informez dans votre région des différents programmes de réadaptation cardiaque afin d’y participer.
Le plus grand secret : C’est la régularité !
Il faut en faire un peu chaque jour. C’est le fait d’activer régulièrement notre corps qui apportent les bienfaits de l’exercices. Il ne faut pas se décourager! Les résultats arrivent lentement. Il y aura toujours des excuses ou des solutions, à vous de choisir. C’est votre décision et vous avez le pouvoir de dire aujourd’hui c’est le JOUR 1 ou 1 jour je le ferai.
Bon exercice!
Références
- [1]Donald H. Paterson, Gareth R. Jones et Charles L. Rice, Le vieillissement et l’activite´ physique : donne´ es sur lesquelles fonder des recommandations relatives à l’exercice àl’intention des adultes âgé, Appl. Physiol. Nutr. Metab. 32(Suppl. 2F), 2007 / Can. J. Public Health 98(Suppl. 2F), 2007
- [2] Ducharme, Anique, Mieux vivre avec l’insuffisance cardiaque, Société québécoise d’insuffisance cardiaque(SQIC), 2018.
- [3] Rose G et al. Circulation 2014; 798-810.
- [4] OMS .who.int/dietphysicalactivity/pa/fr/
- [5] Thibault, G., Quantité d’activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santékino-quebecMinistère de l’Éducation, Bibliothèque nationale du Québec, 1999
- [6]Levine JA, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702.
- [7] Riedbe, D. et al., ACSM’S Guidelines for exercice testing and prescription, tenth edition, 2016, p. 239
- [8] Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, BC’s heart failure network, Quality care for quality life9
- [9] L’exercice physique et l’insuffisance cardiaque, Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, Santé Canada.
- [10] www.kinesiologue.com
Auteur
Le kinésiologue amène la population à être active tout au long de la vie dans un cadre d’interventions sécuritaires et professionnelles, appuyées sur des compétences reconnues. L’activité physique est reconnue non seulement comme un bon moyen de maintenir et retrouver la forme physique, mais aussi une saine santé physique et psychologique. Chapeautés par la FKQ, les kinésiologues écrivent sur la réadaptation, prévention et performance.
Est-ce qu’une différence existe entre le fait de faire du sport et de bouger au quotidien tout en faisant le ménage ? Je pense qu’il y a quand même une différence. Le fait de se fatiguer en faisant des tâches du quotidien ne libère pas de l’adrénaline ou de la dopamine. De ce fait, faire des exercices physiques est quand même nécessaire en plus du ménage qui reste à faire à la maison.