3 conseils pour éviter les troubles digestifs et avoir assez d’énergie pendant son entraînement

17 avril, 2018 , , , ,

Vous est-il déjà arrivé d’avoir une baisse d’énergie ou des troubles digestifs pendant votre entraînement ? Voici trois conseils simples pour savoir quoi et quand manger avant votre entraînement afin d’éviter ces inconvénients.

1. Quoi manger?
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Plus on se rapproche du début de l’effort, plus on a besoin de glucides et moins on doit manger de protéines et gras. Les lipides et les protéines sont digérés beaucoup plus lentement que les glucides et peuvent nuire à la performance s’ils sont consommés avant l’effort, surtout s’il s’agit d’un effort cardiovasculaire. Voici un tableau qui résume l’alimentation recommandée selon le délai avant l’effort.

Tableau I : Alimentation recommandée en fonction du délai avant l’effort.

Délai avant l’effort Alimentation recommandée
3 à 4 heures Repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et de lipides
2 à 2.5 heures Repas fournissant essentiellement des glucides et peu de protéines et de lipides
1 à 2 heures Collation contenant surtout des glucides et peu de protéines et de lipides
< 1 heure Collation légère ou liquide composée seulement de glucides

2. Entraînement tôt le matin

Si on effectue un entraînement de courte durée à faible intensité, par exemple un jogging matinal à vitesse lente d’une durée de moins d’une heure, consommer un déjeuner ou une collation avant l’entraînement n’est pas obligatoire. Les réserves de glycogène dans les muscles ne sont pas utilisées pendant la nuit puisqu’on est inactif et seront encore disponibles le matin pour procurer des glucides pendant environ 60 minutes. À faible intensité, l’organisme utilise en plus grande partie les lipides comme source d’énergie et ne dépend pas autant des glucides. Il est à noter que si on décide de courir à jeun le matin, il peut s’avérer utile de prendre une collation en soirée contenant des glucides. Par contre, si on effectue un entraînement de plus d’une heure ou un entraînement à intensité élevée tôt le matin, il est très important de consommer des glucides avant l’entraînement si on ne veut pas manquer d’énergie. À haute intensité, le corps a besoin de glucides pour performer.

3. Entraînement le midi ou le soir

Il est recommandé de consommer une collation contenant surtout des glucides entre une heure et deux heures précédant l’entraînement selon la tolérance de chacun. Par exemple, si l’entraînement est sur l’heure du midi, une collation vers 10h ou 11h le matin serait appropriée. Si l’entraînement est en fin de journée (par exemple vers 17h30), on devrait prendre une collation en milieu d’après-midi (par exemple entre 15h30 et 16h30). Aussi, il ne faut pas oublier de bien s’hydrater tout au long de la journée. Voici des exemples de collations adéquates à consommer avant un entraînement :

  • Fruit, barre de fruit ou compote
  • Fruit avec une cuillérée de beurre de noix
  • Barre tendre ou muffin maison contenant surtout des glucides (une barre de protéines n’est pas un bon choix).
  • Parfait aux fruits (yogourt non grec faible en gras, baies et une pincée de céréales de type granola)
  • Mélange de fruits séchés (1/4 tasse) avec quelques noix

Voici des recettes de collations riches en énergie que vous pouvez consommer avant votre entraînement :


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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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