Alimentation végane équilibrée en 3 étapes simples

4 avril, 2017 , ,

Le véganisme ou végétalisme est de plus en plus en vogue, si on en juge par le nombre de restaurants et de commerces végétaliens qui ouvrent leurs portes. Cette version «extrême» du végétarisme proscrit toute consommation de produits animaux et de dérivés de produits animaux. Donc on ne mange ni viande, ni gélatine, ni produits laitiers, ni œufs, ni miel. Certains adeptes n’utilisent pas non plus de produits d’origine animale pour s’habiller, donc pas de vêtements en laine ou en soie, ni d’accessoires en cuir.

D’un point de vue nutritionnel, le végétalisme peut certainement apporter une alimentation tout à fait adéquate, avec tous les minéraux et les vitamines importants dont l’organisme a besoin, mais il y a de nombreux risques de carences. Il faut donc bien planifier lorsqu’on entame un tel régime afin de s’assurer de consommer toutes les sources de nutriments nécessaires au maintien d’une bonne santé.

1. Consommer suffisamment de protéines

quinoa

Les végétaliens doivent remplacer les protéines animales par des sources de protéines végétales comme :

  • Soya et les produits du soya: tofu, tempeh, edamames, boissons de soya enrichies
  • Légumineuses: lentilles, pois et haricots secs, pois chiches, etc
  • Substituts de la viande : haché végétale, aussi appelé « sans viande », qu’on retrouve dans des simili-burgers et hot-dogs
  • Produits céréaliers à grains entiers: quinoa, sarrasin, épeautre, orge
  • Noix et graines: amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, graines de sésame, de tournesol, de lin, etc.

On parlait autrefois de complémentarité des protéines et du besoin d’avoir à la fois des légumineuses et des produits céréaliers dans un même repas afin d’obtenir tous les acides aminés nécessaires. On sait maintenant que c’est facile de le faire si vous mangez des produits céréaliers même dans un autre moment de la journée.

2. Obtenir toutes les vitamines et minéraux nécessaires

soybeans-feves-soya

L’alimentation végétalienne contient beaucoup de fibres, de vitamines, d’antioxydants et de minéraux, mais elle peut entraîner certaines carences alimentaires lorsqu’elle n’est pas planifiée de façon adéquate. Il faut surveiller en particulier les nutriments suivants :

Vitamine B12

Elle n’est présente que dans les aliments d’origine animale et les aliments enrichis comme :

  • Boissons enrichies de soya, d’amandes ou de riz
  • Levure alimentaire nutritionnelle (nutritional yeast)
  • Substituts de viande enrichis: haché végétale, burgers végétariens (lisez l’étiquette)

S’ils ne consomment pas assez d’aliments enrichis, les végétaliens peuvent devoir prendre des suppléments de vitamine B12.

Vitamine D

Il n’y a pas beaucoup de sources végétaliennes de vitamine D, excepté les 2 suivantes:

  • Margarine molle
  • Boissons enrichies de soya, d’amandes ou de riz

En pratique les végétaliens doivent prendre des suppléments de vitamine D. Le soleil est bien sûr aussi une source de vitamine D. Par contre, pour la grande majorité de l’année, les rayons du soleil ne sont pas assez puissants pour nous permettre de produire des quantités suffisantes pour répondre à nos besoins. C’est pourquoi il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D. Il existe des suppléments de vitamine D de source végétale.

vegan_autopromo_fr

Calcium

Souvent, les végétaliens ne consomment pas assez de calcium. Il faut inclure les sources suivantes :

  • Boissons enrichies de soya, d’amandes ou de riz
  • Tofu solidifié au calcium
  • Haricots secs
  • Amandes, beurre d’amandes
  • Graines de sésame
  • Mélasse verte (blackstrap molasses)
  • Légumes vert foncé: brocoli, chou vert frisé, feuilles de chou vert

Fer

Les végétaliens ont besoin de deux fois plus de fer que les personnes qui mangent de la viande, car  notre organisme absorbe moins bien le fer de source végétale par rapport à celui d’origine animale. Les sources végétaliennes de fer comprennent :

  • Légumineuses : haricots rognons, haricots à œil noir, lentilles rouges
  • Mélasse verte (blackstrap molasses)
  • Produits de soya : tofu, boissons enrichies de soya, haché végétal
  • Pâtes et céréales enrichies
  • Fruits secs : pruneaux, raisins secs et abricots
  • Légumes vert foncé: feuilles de chou vert, kale, okra, bok choï
  • Quinoa

Pour aider l’organisme à mieux absorber le fer, on suggère de manger ces aliments avec une source de vitamine C (par exemple du  jus de citron ou des fruits). On suggère aussi de ne pas consommer de café et de thé pendant le repas car certains composés de ces boissons gênent l’absorption du fer.

Zinc

Les sources végétaliennes de zinc comprennent :

  • Légumineuses : lentilles, haricots secs, fèves de lima
  • Produits de soya : tofu, tempeh, boissons enrichies de soya
  • Noix et graines : arachides, beurre d’arachide, graines de sésame, tahini, graines de citrouille, noix de cajou
  • Produits céréaliers : riz sauvage, germe de blé

3. Porter attention aux gras oméga-3

noix-grenoble-walnuts

Les gras oméga-3 sont très importants pour la santé du cœur et du cerveau. Les sources non animales de gras oméga-3 sont  les suivantes:

  • Huiles de canola, lin, noix et soya
  • Fèves de soya et le tofu
  • Graines de lin et noix de Grenoble

Certains aliments tels que les boissons de soya, le pain et le jus d’orange peuvent être enrichis de gras oméga-3. Des suppléments en oméga 3 d’origine marine s’avèrent nécessaires pour combler les besoins. En fait, ce dernier type d’oméga 3, ADH, est directement absorbé par notre organisme par rapport à celui d’origine végétale (AAL), que nous devons convertir en ADH. Des suppléments d’omégas-3 d’origine marine végétaliens sont disponibles dans la plupart des pharmacies.

En conclusion

Certaines études ont démontré que les végétariens et les végétaliens présentent moins de problèmes de poids, de diabète de type-2 et sont généralement moins touchés par des problèmes cardio-vasculaires. Mais on ne peut pas attribuer la responsabilité de ce résultat seulement à l’alimentation, car ils sont souvent plus soucieux de leur santé que le reste de la population: Ils fument moins, pratiquent plus d’activités physiques et ont de meilleures habitudes de vie en général.

Une chose certaine est que ce type d’alimentation est plus léger pour le portefeuille. Alors pourquoi ne pas l’essayer au moins de temps à autres?

vegan_autopromo_fr

The following two tabs change content below.

Auteur

Cinzia Cuneo

Cinzia Cuneo, fondatrice de SOSCuisine.com, n’a jamais voulu négliger la qualité de son alimentation. Elle partage avec vous son expertise particulière pour faire de la bonne cuisine en un minimum de temps et sans complications!

Cinzia Cuneo

Derniers articles par Cinzia Cuneo (voir tout)

Articles

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *