5 conseils pour prévenir les blessures de course à pied

30 mai, 2018

L’été est à nos portes et la saison de course à pied bat son plein. Saviez-vous que plus de 50% des coureurs se blesseront pendant leur saison de course à pied? Parmi les blessures les plus fréquentes, on compte la périostite tibiale, la fasciite plantaire, la tendinite d’Achilles, le syndrome fémoro-patellaire, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et les fractures de stress. Ces blessures peuvent être dues à divers facteurs tels qu’une mauvaise technique de course ou une chaussure mal adaptée. Bien que ces blessures de course aient la plupart du temps des causes multifactorielles, les experts s’entendent pour dire que la principale cause est la surcharge d’entrainement, c’est-à-dire qu’on en fait trop, trop rapidement. Trop de volume, trop d’intensité ou trop d’entrainements, ce qui cause un stress mécanique supérieur à la tolérance du corps, et par conséquent, une blessure. Voici 5 conseils pour éviter que cela vous arrive cet été!

1. Augmentez le volume et l’intensité progressivement

Souvent, il se peut qu’on se sente capable de courir plus longtemps, de pousser plus fort, ou de s’entrainer plusieurs jours de suite. Il est très possible que notre forme cardio-respiratoire nous permette de le faire, mais si nos articulations, nos tendons, nos muscles et nos os ne sont pas habitués à l’impact répété de la course à pied, cela entrainera fort probablement une blessure. Alors, si une douleur apparaît, il serait mieux de diminuer sa vitesse, de réduire l’intensité de l’entrainement, de se reposer quelques jours ou de pratiquer une activité alternative telle que du vélo ou de la natation. Courir avec une douleur n’est jamais une bonne idée. Même si on ne ressent pas de douleur, cela ne signifie pas qu’on devrait courir plus longtemps. De façon générale, il est recommandé de ne pas augmenter son volume de course de plus de 10% par semaine. Cela signifie que si vous avez couru 45 minutes la semaine dernière, pour éviter les blessures, vous ne devriez pas courir plus que 50 minutes cette semaine… De plus, votre plus longue sortie de course devrait représenter au maximum 1/3 de votre volume totale de la semaine. Donc si votre plus longue sortie de la semaine est de 10 km, vous devriez avoir accumulé au moins 20 km de course dans le reste de votre semaine. Finalement, soyez aussi progressif si vous augmentez la vitesse de vos entrainements. En règle générale, environ 80% de vos entrainements devraient être effectués à intensité faible à modérée et seulement 20% devraient être effectués à intensité élevée.

2. Ne négligez pas la récupération

Sachez que la récupération fait partie intégrante de l’entrainement. En effet, l’entrainement créé des micro-déchirures aux muscles et aux tissus. Si vous laissez le temps à votre corps de se réparer, cela permettra de créer des adaptations qui vous rendront plus fort et plus performant. Par contre, si vous brisez votre corps plus vite qu’il ne peut se réparer, cela aura l’effet contraire et vous deviendrez blessé et épuisé. Ainsi, ne vous sentez pas coupable de prendre des journées de repos, car ces journées sont aussi importantes que vos journées d’entrainements.

3. Éliminez les tensions

Si vous ressentez des douleurs ou des tensions musculaires, ne les laissez pas trainer! Prenez l’habitude de faire des séances d’étirements chaque semaine. Il serait aussi très utile de vous équiper d’un rouleau de massage et d’une petite balle pour éliminer les tensions et ainsi aider à prévenir les blessures.

4. Adoptez une bonne technique de course

Avoir une bonne technique de course est de mise pour diminuer l’impact au sol et courir de façon plus efficace. Il est recommandé de courir avec un pas léger, de faire des petits pas et d’adopter une cadence d’environ 180 pas par minutes (donc trois pas par seconde), peu importe la vitesse de course.

5. Suivez un programme de course adapté à votre condition

Ne tentez pas de suivre votre collègue ou votre voisin! Assurez-vous que votre programme de course est adapté à votre niveau actuel. Gardez en tête que ce que vous étiez capable de faire l’été dernier ou il y a deux ans ne correspond pas nécessairement à votre niveau de forme actuelle. N’hésitez pas à consulter un kinésiologue ou un entraineur qualifié pour obtenir un programme de course personnalisé.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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