Faible en FODMAP et végane, comment faire?

21 octobre, 2019 , , , ,

3) Sélectionner ses légumes

Beaucoup de légumes sont élevés en FODMAP lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Il est donc essentiel de mesurer ses portions. Toutefois, certains légumes peuvent être consommés à volonté selon la tolérance de chacun puisqu’aucun FODMAP n’ont été détectés dans ces derniers. En voici la liste :

  • Carotte
  • Tomate commune (exclut les tomates cerises et Roma)
  • Concombre
  • Laitue
  • Épinard
  • Poivron rouge
  • Pomme de terre
  • Radis
  • Fèves germées

4) Limiter la phase d’élimination des FODMAP au minimum de temps nécessaire

De façon générale, il est recommandé de suivre la phase d’élimination des FODMAP pendant deux à six semaines. Beaucoup de gens constatent une diminution de leurs symptômes assez rapidement. Puisqu’une alimentation végétalienne faible en FODMAP est très restrictive, il est recommandé de limiter la phase d’élimination à deux ou trois semaines ou au minimum de temps nécessaire pour voir une amélioration significative des symptômes. Il est conseillé de se familiariser avec les aliments permis et à éviter avant de débuter la diète afin d’éviter de consommer des aliments élevés en FODMAP par erreur, ce qui causerait des symptômes et rallongerait donc la période d’élimination.

5) Faire attention aux FODMAP cachés

Beaucoup d’aliments transformés véganes comme le lait de coco, certaines crèmes glacées véganes et plusieurs produits sans gluten (craquelins, céréales, pains, etc.) peuvent contenir de l’inuline ou de la racine de chicorée qui sont élevés en FODMAP. Ces ingrédients se retrouvent aussi dans beaucoup de suppléments incluant certains probiotiques. Assurez-vous de bien lire la liste des ingrédients afin de détecter les FODMAP cachés et ainsi éviter de les consommer.

En conclusion, il est possible de suivre une alimentation faible en FODMAP et végétalienne en même temps, mais cela représente tout un défi! Il faut s’attendre à avoir moins de variété dans ses menus. Heureusement, cela devrait être pour une durée temporaire seulement, puisque le but ultime est de faire la réintroduction des FODMAP et de retrouver une alimentation moins restrictive à long terme. Être accompagné par une nutritionniste qui connait bien l’approche faible en FODMAP lorsqu’on débute cette diète est un atout, particulièrement dans une alimentation végétalienne qui comporte des restrictions alimentaires additionnelles. En plus de vous guider dans votre démarche et de vous donner des conseils et des idées pour rendre l’exécution de la diète faible en FODMAP plus facile et adaptée à vos besoins, celle-ci pourra vous aider à éviter les carences nutritionnelles, notamment en B12, fer, calcium, zinc, oméga-3 et protéines.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale. Kathryn possède beaucoup d’expérience avec l’approche FODMAP et a complété la certification de l’université Monash.

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