FODMAP : Tops aliments de chaque famille

26 septembre, 2022 ,

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui peuvent être en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du SII. Ces sucres peuvent être mal digérés et ainsi s’accumuler dans le petit intestin. Pour plus d’informations sur la diète FODMAP, lisez cet article. Il existe cinq familles de FODMAP, soient les fructanes, le fructose, le lactose, les polyols et les GOS. Les fructanes peuvent être classés en trois sous catégories, soient les fructanes allicines, les fructanes fruits et légumes et les fructanes grains. Les polyols se regroupent en deux sous catégories, soient le sorbitol et le mannitol.

On me demande souvent une liste des aliments de chaque famille, mais il n’est pas si simple de classer les aliments selon les différentes familles. En effet, la plupart des aliments contiennent plus qu’une famille de FODMAP. Par exemple, le melon d’eau est élevé en fructanes, en fructose et en mannitol. De plus, la teneur en FODMAP des aliments varie selon la quantité consommée. Beaucoup d’aliments sont faibles en FODMAP pour une petite quantité, et peuvent contenir plusieurs familles de FODMAP si on les consomme en plus grande quantité. Par exemple, la courge butternut est faible en FODMAP pour 1/3 de tasse (45 g), puis élevée en mannitol et en GOS pour ½ tasse (60 g ).

Voici un aperçu des aliments les plus communs qui sont les plus élevés en FODMAP pour chaque famille. À noter qu’il ne s’agit pas d’une liste exclusive, seuls les aliments très élevés en FODMAP ont été inclus. Pour connaitre la teneur en FODMAP des différents aliments veuillez utiliser l’application Monash.

Fructanes

Allicines : ail, oignon, échalote, poireau
Grains : amarante, blé, épeautre, kamut, orge, seigle
Fruits et légumes: artichaut, asperge, baies de goji, banane mûre, betterave, canneberges séchées, chou de Bruxelles, chou de Savoie, datte, figue séchée, mélasse, melon d’eau, noix de cajou, pistache, protéine végétale texturée (PVT), pruneau, raisins secs, la plupart des légumineuses exceptés lentilles et pois chiches (haricots rouges, haricots noirs, haricots mungo, pois cassés, etc.).

GOS

amande*, betterave, édamame*, lait de soya, la plupart des légumineuses (haricots rouges, haricots noirs, haricots mungo, lentilles*, pois chiches*, pois cassés, etc.), noix de cajou, pistache, pois verts, protéine végétale texturée (PVT), plusieurs grains et farines (amarante, blé, épeautre, kamut, orge, seigle).
* À noter que les amandes, les pois chiches en conserve, les lentilles et les édamames sont faibles en FODMAP lorsque consommés en petite quantité, mais élevés en FODMAP lorsque consommés en plus grande quantité.

Fructose

mélasse, miel, sirop d’agave, cerise, figue, mangue, melon d’eau, poire, pomme, asperge, topinambour, cœurs d’artichaut en conserve

Polyols

 
Sorbitol: abricot, avocat, cerise, lychee, mûre, nectarine, pêche, pomme, poire, prune, pruneaux.
Mannitol: céleri, champignon, choucroute, chou-fleur, kimchi, melon d’eau.

Lactose

babeurre, chocolat au lait, crème, crème glacée, fromage cottage, fromage ricotta, fromage quark, lait de vache, poudre de lait, yogourt.

Référence

Monash University (2022) Monash University FODMAP Diet Application

Auteur

Kathryn Adel
Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’ODNQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale. Kathryn possède beaucoup d'expérience avec l'approche FODMAP et a complété la certification de l'université Monash.

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