Les gels: en quelle quantité et à quelle fréquence les consommer ?
Il est bien démontré que la consommation de glucides pendant un marathon est associée à une amélioration de la performance. C’est pourquoi beaucoup de coureurs consomment des gels pendant leur course, mais en quelle quantité et à quelle fréquence devrait-on les consommer?
En théorie, plus on consomme de sucre, plus on court vite!
Les méta-analyses et études d’intervention de haute qualité démontrent un effet de dose réponse entre la consommation de glucides pendant un effort en endurance de plus d’une heure et la performance. Cela signifie qu’un plus grand apport en glucides pendant l’effort résulte en une meilleure performance qu’un apport plus faible.
Les types de sucre
Les produits pour sportifs sont composés de différents types de sucres. Le glucose et la maltodextrine sont absorbés via une protéine appelée SGLT1 qui facilite son transport à travers l’intestin. Quant au fructose, il est absorbé à l’aide d’un transporteur différent, nommé GLUT5, via le foie. En théorie, l’intestin est capable d’absorber au maximum 60g de glucose ou maltodextrine par heure et 30g de fructose par heure, pour un total de 90g de glucides qui utilisent différents transporteurs. La forme des glucides n’a pas d’importance, c’est-à-dire que consommer des glucides sous forme de liquide, de gels ou de jujubes s’accompagne d’un effet semblable sur la performance.
Recommandations en glucides selon la durée de l’effort
| Durée de l’épreuve | Apport en glucides |
| 1.5 à 2 heures | 30g/heure |
| 2 à 3 heures | 60g/heure |
| 3 heures et plus | 90g/heure utilisant différents transporteurs |
Il est à noter que ces quantités sont indépendantes du poids corporel et qu’elles devraient être ajustées à la baisse pour ceux qui courent à une vitesse plus lente. Sachant qu’un gel contient généralement 25 à 30g de glucides, il est donc recommandé d’en consommer un à deux par heure, et jusqu’à trois par heure pour les coureurs d’ultra-endurance, dépendamment aussi de la quantité de boisson pour sportifs consommée. Le premier gel peut donc être consommé à partir de 20 à 45 minutes du début de la course.
Beaucoup de coureurs n’osent pas consommer autant de glucides pendant leur course, de peur d’avoir des troubles gastro-intestinaux. Une étude publiée dans le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Nutrition a voulu évaluer la mise en pratique des recommandations nutritionnelles en glucides lors d’un marathon. Pour ce faire, 28 coureurs participant au marathon de Copenhague ont été divisés en deux groupes. Les coureurs du groupe expérimental ont consommé l’équivalent de trois gels par heure avec de l’eau, du sodium et de la caféine, alors que les coureurs du groupe témoin ont consommé ce qu’ils voulaient. Les deux groupes ont pratiqué leur stratégie nutritionnelle pendant cinq semaines précédant le marathon. Les coureurs qui ont suivi les recommandations scientifiques n’ont pas ressenti de troubles gastro-intestinaux et ont couru en moyenne 4.7% plus vite que les coureurs du groupe témoin, pour un temps moyen au marathon de 3:38:31 versus 3:49:26. Bien sûr, il n’est pas possible de tirer des conclusions à partir d’une seule étude, d’autant plus que ces résultats peuvent aussi être liés à la consommation de caféine et d’eau ou à d’autres facteurs. Par contre, les résultats suggèrent qu’il est possible de consommer des glucides pendant une course conformément aux recommandations sans éprouver d’inconforts gastro-intestinaux, et que cela peut contribuer à améliorer la performance.
Et en pratique?
La quantité de glucides à consommer pendant une course dépend de la durée et de l’intensité de l’effort de même que du niveau de tolérance du coureur. Il est possible d’entrainer sa capacité à utiliser les glucides à l’effort et donc d’améliorer sa tolérance aux glucides pendant l’effort. Lorsqu’on s’habitue à consommer des glucides à l’effort, le nombre de transporteurs de glucides dans notre corps augmente, faisant en sorte qu’on absorbe plus de glucides à la fois. Au contraire, lorsqu’on n’est pas habitué, notre capacité à absorber les glucides est plus faible, ce qui peut causer des troubles gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des nausées et de la diarrhée. Ainsi, il est crucial de pratiquer sa stratégie nutritionnelle pendant ses entrainements, au moins une fois par semaine, pendant une longue sortie ou un entrainement intense. Notre corps peut prendre plusieurs semaines à s’habituer, d’où l’importance de commencer bien avant la date de sa course. Il est aussi important d’expérimenter plusieurs sortes de boissons et de gels afin de trouver ceux qui nous conviennent, car leurs effets varient d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent être plus sensibles au fructose, notamment celles atteintes du côlon irritable ou qui souffrent de la diarrhée du coureur. Dans ce cas, il serait préférable de choisir des gels qui ne contiennent pas de fructose.
N’hésitez pas à essayer une de nos recettes de gel maison :
Références
- Burke L. et Deakin V. (2015): Clinical Sports Nutrition, 5th Edition. McGraw-Hill Education, 828 pages.
- Jeukendrup, A. (2015): <<Carb mixes and benefits>>. http://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/14/Carb-mixes-and-benefits, 14 mai.
- Jeukendrup A. (2011): <<Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling>>. J Sports Sci, 29 Suppl 1, S91-99.
- Jeukendrup A. (2014): <<A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise>>. Sports Med, 44 Suppl 1, 25-33.
- Jeukendrup A. (2017): <<Energy bars, gels or drinks?>>. http://www.mysportscience.com/single-post/2017/09/18/What-is-better-energy-bars-gels-or-drinks, 18 Septembre
- Jeukendrup A. (2015): <<3 gels per hour for the marathon?>>. http://www.mysportscience.com/single-post/2015/01/28/3-gels-per-hour-for-the-marathon, 28 janvier.
- Jeukendrup A. (2015): <<Is more carbohydrate better during exercise? And how much is too much?>>. http://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/23/Is-more-carbohydrate-better-during-exercise-And-how-much-is-too-much, 23 mai.
- Hansen EA et coll. (2014): <<Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention>>. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24(6),645-55.
- Jeukendrup A. (2017): <<How intestinal absorption adapts to diet and the implications>>, http://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/25/How-intestinal-absorption-adapts-to-diet-and-the-implications, 25 Mars.
- Jeukendrup A. (2017): <<Training the gut for athletes>>. http://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/25/Training-the-gut-for-athletes, 25 mars.
Auteur
Kathryn Adel
Derniers articles par Kathryn Adel (voir tout)
- Peut-il être néfaste d’avoir trop de «bon» cholestérol? – avril 9, 2019
- La différence entre les probiotiques et les prébiotiques – mars 25, 2019
- Passez-vous trop de temps assis? – mars 19, 2019
Laisser un commentaire