Graines de lin, de chia et de chanvre: comparaison

17 novembre, 2018 ,

Les graines de lin, de chia et de chanvre sont populaires pour leur effets salutaires. Cependant, saviez-vous qu’elles ne possèdent pas les mêmes propriétés nutritionnelles? Voici une description de chacune d’elles pour vous aider à déterminer laquelle ou lesquelles choisir selon vos besoins.


Graines de lin


La graine de lin est populaire pour ses effets bénéfiques sur la santé et sur le transit intestinal. En effet, elle est riche en fibres solubles et en oméga-3. Plus précisément, une portion de 15 ml (1 c. à table) fournit 3g de fibres, 2 g de protéines et 2300 mg d’oméga 3. La graine de lin constitue aussi une source importante de lignanes, une sorte de phytoestrogène qui pourrait protéger contre le cancer, surtout les cancers du sein et de la prostate.

La graine de lin s’achète moulue ou entière. Il est préférable de la consommer moulue pour éviter qu’elle traverse le système digestif sans permettre l’absorption des nutriments qu’elle contient. Comme elle contient beaucoup d’huile insaturée, elles peut vite s’oxyder au contact de l’air et de la lumière, et donc devenir rance une fois moulue. Pour une conservation prolongée, il est préférable d’acheter la graine de lin entière et de la moudre au moment de l’utilisation à l’aide d’un moulin à café ou à épices ou d’un mortier. Il est préférable de conserver les graines de lin moulues au réfrigérateur ou au congélateur dans un contenant opaque et hermétique pour éviter qu’elles ne deviennent rances, pour une période allant jusqu’à 3 mois. Entières, elles se gardent environ un an à température ambiante.

On peut ajouter des graines de lin dans divers aliment tels que les yogourts, smoothies, compotes de fruits, céréales à déjeuner et le gruau. Elles s’intègrent aussi aux recettes de muffins, barres tendres et pains. Dans les recettes, jusqu’à ¼ de la farine peut être remplacée par des graines de lin moulues.

Graines de chia


La graine de chia est issue de la plante Salvia Hispanica et est cultivée et commercialisée en Amérique latine depuis des siècles. Il s’agit de la graine la plus riche en fibres, incluant en fibres solubles. Tout comme la graine de lin, elle procure une quantité intéressante d’oméga-3. Plus précisément, une portion de 15 ml (1 c. à table) offre 5 g de fibres, 2.5 g de protéines et 2400 mg d’oméga-3.

Les graines de chia s’utilisent comme les graines de lin. Par contre, elles créent un gel lorsque mélangées à un liquide ou un plat humide et procurent une consistance de type pouding. Contrairement aux graines de lin, il n’est pas nécessaire de moudre les graines de chia si on veut bien absorber leurs éléments nutritifs. Il n’est pas non plus nécessaire de garder les graines de chia au réfrigérateur. On peut les conserver à température ambiante puisqu’elles contiennent davantage d’antioxydants qui les protègent contre l’oxydation. Elles peuvent se conserver environ deux ans si elles sont gardées au sec, à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Graines de chanvre

hemp chanvre
La graine de chanvre se distingue des deux autres graines par sa teneur plus élevée en protéines. Par contre, elle contient moins de fibres et d’oméga-3. Plus précisément, pour 15 ml (1 c. à table), elle procure 3.5 g de protéines, 0.3g de fibres et 1000 mg d’oméga-3. Elle s’utilise de la même façon que les autres graines. Il n’est pas nécessaire de la moudre et elle se conserve environ un an dans un endroit frais et sombre. La conserver au réfrigérateur préviendra le rancissement et prolongera sa durée de vie.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale. Kathryn possède beaucoup d’expérience avec l’approche FODMAP et a complété la certification de l’université Monash.

14 commentaires à “Graines de lin, de chia et de chanvre: comparaison”

novembre 17, 2018 à 1:46 , Manmi dit:

Si je prends une cuillerée à thé par jour? En variant

novembre 28, 2018 à 7:25 , Mamie dit:

J’ai fait des diverticulites à répétition dont une avec abcès. Les graines de chia sont pour moi d’un grand bienfait. Depuis plus d’un an j’en prends 2 c. à table par jour soit dans mes céréales ou dans de la soupe ou de la salade. Je n’ai plus refait de diverticulite depuis. Il ne faut pas oublier de boire beaucoup d’eau…

novembre 28, 2018 à 7:31 , Kathryn Adel, MS, Dt.P. dit:

Bonjour Manmi, tout dépend des raisons pour lesquelles vous voulez en consommer, mais de façon générale je vous conseille plutôt une cuillérée à table (15 ml) par jour.

septembre 19, 2019 à 10:07 , Thomas MEYNIER dit:

Bonjour,
Merci pour ces articles tres imteressant.
Je voudrai savoir si vous avez lu ou des avis sur les travaux du docteur Norman Walker. En tant que nutritionniste, validez vous ses recherches sur les actions des plantes sur nos organes?
Bien a vous

janvier 29, 2020 à 5:30 , Sylvie dit:

Je mes une cuillère à soupe de chia une de chamvre et une de lin dans 1/2 tasse de lait d’amande 1/4 de tasse de gruau et un petit pot de yogourts
Je mange ça chaque matin,,cest tu correcte

janvier 30, 2020 à 1:00 , Kathryn Adel, MS, Dt.P, nutritionniste chez SOSCuisine dit:

Bonjour Sylvie,
Oui c’est très bien, cela rajoute des protéines, des fibres et des oméga-3 à votre déjeuner!

mai 21, 2020 à 11:11 , Carole dit:

Quand on dit 1 c. à table de chia et/ou de lin, est la quantité de graines entières ou moulues. Pour quelle raison déconseillez-vous de moudre la graine de chia? à part les fibres solubles qqui sont à sa surface, les autres nutriments ne sont-ils pas à l’intérieur de la graine?

mai 30, 2020 à 4:36 , Kathryn Adel, Nutritionniste chez SOSCuisine.com dit:

Bonjour Carole,
Les quantités mentionnées sont pour les graines entières. 1 c. à table de graines de lin moulues procure 2 g de fibres au lieu de 3 g, donc il faudrait augmenter la portion pour avoir plus de fibres. En ce qui concerne les graines de chia, vous pouvez les moudre mais ce n’est pas obligatoire. Il a une étude en particulier qui indique que les omégas-3 sont mieux absorbés si les graines de chia sont moulues vs. entières. Par contre, d’autres études indiquent que les graines de chia entières peuvent être efficaces pour améliorer le profil lipidique, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la glycémie. En ce qui concerne les effets des graines de chia sur la consistance des selles et le SII, on ne sait pas si celles-ci sont plus efficaces si elles sont entières vs moulues, cela n’a pas été étudié. Donc pour l’instant je crois que vous pouvez choisir de les moudre ou pas, aussi selon l’utilisation que vous voulez en faire (ex. pouding vs. smoothie).

août 18, 2020 à 6:45 , Ginette Tapp dit:

> Est-ce que je peux prendre de la graine de lin en même temps que la graine de chia?

août 14, 2020 à 3:30 , Diane dit:

Je crois que vous avez oublié notre graines de caméline cultivée au Québec et Qui est aussi riche en omega 3 je vous invite à visiter le site Olimega pour plus d’informations

Cinzia Cuneo

août 14, 2020 à 3:50 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Diane,
Merci pour la suggestion. Nous connaissons bien les graines et l’huile de caméline. Malheureusement on ne les trouve pas en dehors du Canada. Cet article n’en parle pas car on voulait comparer les graines qui sont disponibles partout dans les pays de nos lecteurs.

août 19, 2020 à 7:19 , Kathryn Adel, MS, Dt.P., nutritionniste chez SOSCuisine dit:

Bonjour Ginette,
Oui vous pouvez consommer des graines de lin et de chia en même temps sans problème, en ajustant la portion selon votre tolérance.

septembre 11, 2020 à 8:52 , France Laliberté dit:

Bonjour, j aimerais savoir pour chacune des 3 sortes de graines le rapport oméga 3 versus oméga 6 puisqu’ il semble important de ne pas trop consommer d omégas 6 qui peuvent annuler l effet des omégas 3?

Merci

septembre 20, 2020 à 3:35 , Kathryn Adel, MS, Dt.P, Nutritionniste chez SOSCuisine dit:

Bonjour,
Oui vous avez raison, consommer trop d’oméga-6 vs. oméga-3 favorise l’inflammation, donc il improtant de consommer suffisamment d’oméga-3 dans son alimentation. Les graines de lin moulues et de chia sont d’excellentes sources d’oméga 3, les graines de chanvre en contiennent moins. D’autres bonnes sources d’oméga-3 sont les poissons gras (saumon, truite, hareng, sardines, thon, etc,), les noix de Grenoble, l’huile de canola biologique, l’huile de caméline et le soya. Les graines de chia et de lin moulues ont un ratio omega-3: oméga-6 d’environ 3:1, ce qui est excellent.

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