Comment faire la surcharge de glycogène

6 septembre, 2017 , ,

Souvent, les coureurs de marathon éprouvent une fatigue sévère à l’approche du 30e km (au-delà de 90 minutes de course). Une très forte envie d’arrêter de courir se manifeste alors. C’est ce qu’on appelle ‘’frapper le mur’’. Ce phénomène s’explique par le fait que les réserves de glycogène (le carburant principal) dans le muscle et foie sont partiellement épuisées et les gras deviennent le carburant principal. Les gras sont un carburant moins efficace que le glycogène, car ils ont besoin de beaucoup plus d’oxygène pour produire la même quantité d’énergie. C’est pourquoi la vitesse du coureur diminue radicalement si les gras deviennent le carburant principal.

Une surcharge de glycogène les jours avant un demi ou un marathon permet d’optimiser la performance. Il s’agit de modifier l’alimentation et l’entrainement afin de maximiser le contenu en glycogène du muscle. Un bon protocole suivi à la lettre doublera presque le contenu en glycogène du muscle. Il est à noter que cette pratique est inutile pour une épreuve de 5 ou 10 kilomètres.

Quantité de glycogène musculaire en fonction de l’entrainement et de la nutrition

Glycogène musculaire
Sédentaires 80-90 mmol/kg de muscle
Athlètes d’endurance 130-135 mmol/kg de muscle
Athlètes ayant appliqué le protocole de surcharge en glycogène musculaire 210-230 mmol/kg de muscle

Les protocoles de surcharge de glycogène ont évolué avec le temps. Selon les données les plus récentes, il est recommandé de diminuer le volume d’entrainement les jours précédant l’épreuve (c’est ce qu’on appelle l’affûtage) et d’adopter une alimentation très riche en glucides (9 à 12 g glucides/ kg de poids corporel) pendant les trois jours précédant l’épreuve. Pour ce faire, on augmente les portions de féculents et de fruits et on diminue les viandes et substituts et les gras. On peut consommer des collations riches en glucides telles que des fruits séchés et des barres de figues. Il est important de bien s’hydrater et d’inclure des boissons sucrées telles qu’une boisson pour sportifs ou un jus de fruits afin d’atteindre la quantité de glucides recommandée. La veille de la course, il est important de choisir un repas riche en glucides et faible en protéines et gras. C’est pourquoi le spaghetti est un choix si populaire avant une course!

Il est à noter qu’il est tout à fait normal que le poids sur la balance augmente pendant une surcharge de glycogène. Cela est dû au fait que les glucides absorbent l’eau. Alors pas de panique, le gain de poids est seulement de l’eau et non du gras, il ne nuira aucunement à la performance !

Un plan personnalisé et calculé précisément permet d’optimiser l’efficacité de la surcharge de glycogène et donc la performance. En effet, il n’est pas si facile de consommer autant de glucides, c’est pourquoi il est important de bien planifier. Obtenez un plan de trois jours de surcharge de glycogène sur mesure et adapté selon ses intolérances et préférences alimentaires avec nos menus pour sports d’endurance.

Menus pour sports d'endurance

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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