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C’est le temps de prendre un supplément de vitamine D!
Il n’existe présentement pas encore de consensus quant aux valeurs de référence de vitamine D sériques et aux doses de suppléments recommandées. Ce que l’on sait, c’est que la majorité des gens présentent une carence en vitamine D qui est associée à un risque accru de nombreux problèmes de santé. Comment savoir si c’est votre cas et si vous devriez prendre un supplément de vitamine D?
La vitamine D est majoritairement synthétisée par la peau si cette dernière est suffisamment exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Elle se retrouve naturellement dans très peu d’aliments. Les seuls aliments qui en contiennent sous sa forme naturelle sont les poissons gras, les champignons shiitakes et les jaunes d’œufs. Les autres sources de vitamine D dans notre alimentation proviennent d’aliments enrichis tels que le lait, la margarine et certaines boissons végétales. En Amérique du Nord, pendant les mois d’hiver, la peau n’est pas suffisamment exposée au soleil pour produire assez de vitamine D et il est très difficile d’atteindre ses besoins en vitamine D uniquement via l’alimentation.
Une carence en vitamine D est associée à une multitude de problèmes de santé incluant, pour en nommer seulement quelques-uns, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, la dépression, l’ostéoporose, un système immunitaire affaibli et une diminution des performances sportives.
Un apport optimal en vitamine D peut optimiser la performance sportive via ses nombreux bienfaits sur la santé osseuse, la fonction musculaire, la fonction immunitaire et la modulation inflammatoire. Plus concrètement, cela signifie qu’un apport optimal en vitamine D pourrait diminuer certains facteurs nuisant à la performance, telles que les fractures de stress, les douleurs musculaires et les rhumes et grippes.
Des récepteurs de la vitamine D ont été retrouvés dans plusieurs parties du cerveau, dont celles liées à la dépression. La vitamine D pourrait augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur aux vertus apaisantes, et ainsi diminuer la dépression. Des études suggèrent qu’une supplémentation de vitamine D réduirait les symptômes de dépression, surtout chez les personnes présentant une dépression sévère ou un surplus de poids.
La vitamine D est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est emmagasinée dans les réserves de gras de l’organisme. Ainsi, si vous faites une prise de sang à l’automne pour doser votre taux de vitamine D, celui-ci sera probablement normal si vous avez passé l’été au soleil et que votre corps a pu emmagasiner une certaine quantité de vitamine D. Par contre, rendu à l’hiver, vos réserves de vitamine D seront sûrement abaissées, d’où l’importance de prendre un supplément pendant les mois d’octobre à avril. Puisque la capacité de la peau à synthétiser de la vitamine D à partir du soleil diminue avec l’âge, les personnes âgés de 50 ans et plus devraient prendre un supplément à l’année. L’organisme Ostéoporose Canada suggère aussi à ceux qui souffrent d’ostéoporose de prendre des suppléments de vitamine D tout au long de l’année.
Quelle dose prendre ?
Voici les recommandations générales pour la supplémentation de vitamine D:
- Enfants et adultes de 9 à 70 ans : 600 UI/jour
- Athlètes : 1000 UI/jour
- Adultes > 70 ans : 800 UI/jour
- Pendant la grossesse ou la lactation : 600 UI/jour
Dépendamment de différents facteurs incluant votre génétique et votre état de santé, il se peut que vous ayez besoin d’une dose plus élevée. En cas de doute, vous pouvez faire une prise de sang pour vérifier votre taux sérique de vitamine D. Votre médecin pourra alors vous recommander un supplément si nécessaire. Tel que mentionné plus haut, n’oubliez pas que votre taux de vitamine D peut varier d’un mois à l’autre selon votre niveau d’exposition au soleil.
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Auteur
Kathryn Adel
Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale. Kathryn possède beaucoup d’expérience avec l’approche FODMAP et a complété la certification de l’université Monash.
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novembre 24, 2017 à 7:51 , Josee emond dit:
Bonjour Kathryn!
Je peux prendre un supplément de vitamine D en même temps que de l huile d onagre en comprimé
Merci Josée
novembre 24, 2017 à 3:00 , Kathryn Adel dit:
> Bonjour Josée,
Oui sans problème, il n’existe aucune intéraction entre l’huile d’onagre (qui est composée d’acide gras oméga-6) et la vitamine D.
novembre 05, 2018 à 6:47 , Gina dit:
Bonjour J’ai 73 ans et je prends 2 comprimés carbocal par jour….est-ce suffisant?
novembre 07, 2018 à 8:57 , Kathryn Adel dit:
Bonjour Gina,
Oui c’est suffisant. Chaque comprimé de carbocal procure 400 UI de vitamine D pour un total de 800 UI par jour (vu que vous en prenez 2) ce qui correspond aux recommendations.
novembre 05, 2018 à 10:58 , Karine dit:
J’ai entendu dire qu’il faut prendre un supplément de Calcium en même temps que Vit. D sinon notre organisme ne le métabolise pas assez, est-ce exacte?
novembre 07, 2018 à 9:05 , Kathryn Adel dit:
Bonjour Karine,
En effet, la vitamine D favorise l’absorption du calcium, donc, si vous prenez un supplément de calcium, c’est bien de le prendre en même temps que votre supplément de vitamine D. Par contre, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de calcium si vous consommez suffisamment de calcium via l’alimentation et si vous n’avez pas de problèmes de santé (ex. ostéoporose).
décembre 13, 2018 à 4:38 , Lucie dit:
Bonjour
Est ce qu’il y a des aliments a ne pas consommer pour nuite a l’absorption ou encore pour la maximiser comme pour le fer et la vit C?
décembre 13, 2018 à 8:00 , Kathryn Adel dit:
Bonjour Lucie,
Non en ce qui concerne la vitamine D, il n’y a pas vraiment d’aliments qui peuvent influencer son absorption.
novembre 07, 2019 à 11:21 , C. Dufort dit:
J’ai travaillé au gouv. fédéral, et lors de notre cours sur la retraite, nous avions un volet santé. La personne qui répondait à nos questions santé nous a dit que pour la vitamine D, il est préférable de la prendre sous la forme sub-lingal, c’est-à-dire sous forme liquide que l’on prend sous la langue. Elle disait que les suppléments en capsules ou en comprimés passaient par l’estomac, et que le bienfait était nettement diminué.
novembre 08, 2019 à 5:34 , Kathryn Adel, MS, Dt.P dit:
Bonjour,
La vitamine D sous la forme sublinguale peut être utile pour le gens qui ont des problèmes de malabsorption (ex. maladies inflammatoires de l’intestin) pour favoriser son absorption, mais sinon un comprimé ou capsule de vitamine D3 est tout à fait adéquat.
novembre 08, 2019 à 2:05 , Andrée Fortin dit:
Mon mari et moi avons simultanément 74 et 78 ans. Notre médecin nous a recommandé de prendre un supplément de vitamine D. Nous sommes tous les deux en bonne santé.
Pouvons-nous prendre en comprimés (800 UI/jour) n’importe quelle marque?
novembre 08, 2019 à 6:36 , Kathryn Adel, MS, Dt.P. dit:
Bonjour Andrée Fortin,
Oui la marque n’a pas d’importance. Assurez-vous qu’il s’agisse d’un supplément de vitamine D3.