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Décoder l’étiquetage pour une alimentation faible en FODMAP
Comment utiliser l’étiquette nutritionnelle à votre avantage
Regardez bien les pourcentages de valeur quotidienne et visez à augmenter la quantité des fibres, de la vitamine A, du calcium et du fer et à diminuer la quantité des lipides, lipides saturés et trans et du sodium. En particulier:
1. Choisissez des aliments élevés en fibres
Pourquoi? Parce que les fibres aident à la satiété, à la régularité intestinale et peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin. Si vous hésitez entre deux produits semblables, choisissez plutôt celui qui, pour une portion, contient le plus de fibres (celui avec la valeur de % VQ la plus élevée). On vise une consommation d’environ 20-35 g de fibres par jour. Certaines personnes atteintes de SII peuvent être plus sensibles aux fibres, alors allez-y avec votre tolérance personnelle.
2. Augmentez les protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel dans plusieurs fonctions du corps. Les besoins en protéines sont estimés à environ 0.8-1g de protéines par kg de masse corporelle. Par exemple, pour un homme de 70 kg; les besoins sont estimés à 56-70g de protéines par jour.
Si vous hésitez par exemple entre deux pains, choisissez plutôt celui qui contient plus de protéines par tranche!
3. Limitez le sucre et le sel
L’excès de sel et de sucre dans notre alimentation est en partie responsable du développement des maladies chroniques. La valeur recommandée pour le sodium est de 1500 mg par jour alors que la moyenne des Canadiens en consomme plutôt 3400 mg, c’est plus que le double de nos besoins! À l’épicerie, choisissez des produits faibles ou réduits en sel et en sucre en lisant les étiquettes. Il ne s’agit pas de complètement éliminer le sel et le sucre de notre alimentation, mais plutôt de réduire notre consommation d’aliments qui en contiennent beaucoup.
Vous voulez vous faciliter la vie? Limitez le plus possible les aliments transformés et privilégiez les aliments frais. Nos menus faibles en FODMAP peuvent vous aider à faire de bons choix alimentaires!
Pour plus d’informations sur l’étiquetage nutritionnel, visitez le site web Canadiens en Santé.
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
Bonjour,
J’ai goûté au pain Inewa fait à partir de farine d’épeautre. Efficace mais passable en matière de goût et surtout assez cher.
Mon boulanger produit un pain a base de farine de kamut.
Ce pain pourrait-il être un substitut aussi faible en FODMAP?
Y a t-il d’autres farines utilisées dans la fabrication du pain qui soient recommandé ?
Merci.
> Bonjour Louis-Pierre!
La farine de kamut et le pain au levain de kamut sont tous les deux élevés en FODMAP. À éviter pendant la période d’élimination des FODMAP, mais vous pourrez le tester après la période de réintroduction!
Le millet, le mais, le sarrasin, le quinoa, sorgho et leur farine sont faibles en FODMAP. De façon générale, les pains sans gluten sont aussi faibles en FODMAP. Il est quand même préférable de toujours vérifier la liste des ingrédients.
Bonjour,
Le *fruit des moines* est-il considéré comme fodmap?
Bonjour Christiane,
Le fruit des moines n’a pas encore été testé pour sa teneur en FODMAP. Vous pourriez tester votre tolérance personnelle en consommant une petite quantité de cet aliment et en portant une attention particulière à vos symptômes digestifs potentiels.
La maltodextrine ? Le glutamate monosodique ?
Est ce que la whey isolate ( proteine en poudre de musculation) est faible en lactose par rapport à la caséine ?
Bonjour Sabine,
Je vous suggère de vérifier qu’elle soit bien « sans lactose » et qu’il n’y ait pas d’ingrédients ajoutés qui soient riches en FODMAP.
bonjour je suis sous régime fodmaps et j’ai 2 questions : en fromage blanc et yaourt comment faire? c’est souvent +4% sucres?
est-ce qu’il faut bannir les sucres contenus dans les tomates pelées par exemple? merci pour votre réponse
Bonjour Ludivine,
Ce ne sont pas les sucres ajoutés qui sont problématiques, le fromage blanc et le yaourt contiennent naturellement du lactose, qui est un des FODMAP. Pour toute question sur ce régime veuillez consulter notre HUB FODMAP: https://www.soscuisine.fr/menus/fodmap-intestin-irritable/alimentation-conseils/?lang=fr
Bonjour
Je viens d’être diagnostiquée du sii, j’essaie de me documenter et d’éliminer les aliments contenant les fodmaps; par contre je n’ai pas d’intolérance au lactose donc j’ai pas à me soucier si ça se trouve dans les ingrédients?
Bonjour Linda,
Il est recommendé d’éliminer toutes les familles de FODMAP pendant les phases 1 et 2, même si on croit être tolérant à certaines familles. Il est impossible de confirmer à 100% que vous n’avez pas d’intolérance au lactose sans le vérifier à l’aide du protocole FODMAP.