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Décoder l’étiquetage pour une alimentation faible en FODMAP
Nous avons déjà vu quels aliments éviter lorsque l’on suit une alimentation faible en FODMAP*. Éviter des aliments individuels, par exemple les pommes, le miel ou le blé, est plutôt simple. Ce qui est plus compliqué, c’est de savoir si un aliment ou un plat composé de plusieurs ingrédients contient peu ou beaucoup de FODMAP! Par exemple, comment choisir un pain ou des céréales à petit-déjeuner? Dans ces cas, il faut savoir interpréter la liste des ingrédients.
La liste des ingrédients et l’étiquette de valeur nutritionnelle sur l’emballage d’un aliment peuvent paraître compliqués, mais voici quelques trucs pour vous y retrouver et faire les bons choix faibles en FODMAP pour vous.
Où se cachent les FODMAP dans la liste des ingrédients?
Premièrement, regardons la liste des ingrédients. Pour vous faciliter la tâche et vous aider à faire de bons choix, voici une liste d’ingrédients qui contiennent des FODMAP et qui peuvent se retrouver dans certains aliments:
- ail (poudre, sel, extrait)
- blé, seigle, orge
- chicorée (racine , poudre, extrait)
- erythritol
- farines de légumineuses, de pois, de soya
- fruits séchés, purée de dattes
- inuline
- isomalt
- jus et concentré de fruits
- maltitol
- mannitol
- miel
- oignon (poudre, sel, extrait)
- polydextrose
- sirop d’agave
- sirop de maïs élevé en fructose
- sorbitol
- xylitol
NB : Plus un ingrédient apparait tôt dans la liste des ingrédients, plus il est en grande quantité dans l’aliment; vice versa, si un ingrédient est dans les derniers ingrédients de la liste, sa quantité dans le produit est beaucoup moindre. Les viandes transformées, les charcuteries et les mets de restauration rapide (fast food) sont souvent élevés en FODMAP.
Est- ce qu’il y a des produits sucrants faibles en FODMAP?
Rappelons-nous que les FODMAP sont des glucides (sucres) fermentescibles. Cela explique pourquoi la plupart des ingrédients ci-dessus sont des ingrédients sucrants! Bonne nouvelle par contre, tous les sucres ne sont pas à éviter dans l’alimentation faible en FODMAP. Voici la liste des produits sucrants qui sont généralement bien tolérés:
- dextrose
- glucose
- sirop d’érable
- sirop de maïs
- sirop de riz brun
- stevia
- sucre
- sucre à glacer ∕ sucre en poudre
- sucre brun
- sucre de canne
- sucrose
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'ordre professionnelle des diététistes du Québec (OPDQ) et des Diététistes du Canada. Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
February 01, 2019à2:50 pm, Louis-Pierre Boisvert dit:
Bonjour,
J’ai goûté au pain Inewa fait à partir de farine d’épeautre. Efficace mais passable en matière de goût et surtout assez cher.
Mon boulanger produit un pain a base de farine de kamut.
Ce pain pourrait-il être un substitut aussi faible en FODMAP?
Y a t-il d’autres farines utilisées dans la fabrication du pain qui soient recommandé ?
Merci.
February 01, 2019à3:11 pm, Jef L'Ecuyer dit:
> Bonjour Louis-Pierre!
La farine de kamut et le pain au levain de kamut sont tous les deux élevés en FODMAP. À éviter pendant la période d’élimination des FODMAP, mais vous pourrez le tester après la période de réintroduction!
Le millet, le mais, le sarrasin, le quinoa, sorgho et leur farine sont faibles en FODMAP. De façon générale, les pains sans gluten sont aussi faibles en FODMAP. Il est quand même préférable de toujours vérifier la liste des ingrédients.
May 17, 2020à4:09 pm, Christiane dit:
Bonjour,
Le *fruit des moines* est-il considéré comme fodmap?
May 19, 2020à2:23 pm, Cinzia Cuneo dit:
Bonjour Christiane,
Le fruit des moines n’a pas encore été testé pour sa teneur en FODMAP. Vous pourriez tester votre tolérance personnelle en consommant une petite quantité de cet aliment et en portant une attention particulière à vos symptômes digestifs potentiels.