Comment éviter le gain de poids à la ménopause

5 octobre, 2018 , , ,

Vous avez peut-être remarqué qu’en vieillissant, il est plus difficile de maintenir votre poids habituel. De nombreuses femmes prennent du poids lorsqu’elles franchissent le cap de la ménopause, surtout au niveau du ventre. En moyenne, on note une prise de poids de 0,5 kg (1 lb) par année, jusqu’à concurrence de 2 à 4 kg (4,5 à 9 lb) au total. Mais saviez-vous que ce gain de poids n’est pas inévitable? Voici comment prévenir le gain de poids à la ménopause.


Menus pour la ménopause

Quels sont les effets possibles de la ménopause sur la santé?

La ménopause se définit par la cessation permanente des menstruations pendant une période de 12 mois, marquant la fin de la période reproductive chez la femme. Il s’agit d’un stade de la vie durant lequel il y a des changements importants au niveau hormonal. Entre autres, il y a cessation de la production d’œstrogène et de progestérone. Ces changements hormonaux seraient en partie responsable des changements de composition corporelle observés lors de la ménopause. En effet, avant la ménopause, la femme a typiquement plus de gras au niveau des hanches et des fesses, tandis qu’après, le gras corporel se redistribue autour de l’abdomen, comme chez l’homme. De plus, la quantité de gras viscéral, c’est à dire le gras profond au niveau du ventre, augmenterait comparativement au gras ailleurs sur le corps. Rappelons qu’un excès de gras viscéral est dangereux pour la santé puisqu’il augmente les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. On note aussi une perte de masse osseuse à partir de l’âge de l’âge de 50 ans. Les femmes se retrouvent donc avec un risque accru d’ostéoporose.

Qu’est-ce qui cause le gain de poids à la ménopause?

Le gain de poids souvent observé lors de la période de la ménopause n’est pas seulement lié aux changements hormonaux, mais aussi à l’âge et aux changements d’habitudes de vie. En effet, la masse musculaire de même que le métabolisme de base diminuent avec l’âge. Cela signifie que les femmes ménopausées brûlent moins de calories qu’avant au repos. Il a aussi été observé que les femmes ont tendance à diminuer leur quantité d’activité physique lorsqu’elles atteignent l’âge de la ménopause. De plus, la ménopause peut occasionner des troubles de sommeil chez certaines femmes. Un manque de sommeil est associé à une augmentation de l’apport calorique et au gain de poids.

Bonne nouvelle! Il est possible de prévenir ce gain de poids et de gras viscéral, de même que de ralentir la perte de masse musculaire et osseuse. Voici 4 conseils pour vous aider.

1. Réduisez votre apport calorique

Il est recommandé de réduire son apport calorique d’environ 200 calories par jour lorsqu’on atteint la préménopause. Pour ce faire, il peut être utile d’intégrer des collations riches en fibres et en protéines. Cela vous aidera à vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas et à diminuer ainsi la taille de vos portions aux repas.

Voici des exemples de collations rassasiantes :

2. Bougez plus

Que ce soit d’aller prendre une marche, de vous inscrire à un cours de groupe ou autre, trouvez une façon de bouger plus. Les experts recommandent de pratiquer un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée (comme la marche rapide) ou un minimum de 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée (comme le jogging ou l’entrainement par intervalles). Il est aussi recommandé de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine pour aider à préserver la masse musculaire. Assurez-vous d’effectuer des activités qui supportent le poids du corps telles que la marche, la danse ou monter les escaliers au moins trois fois par semaine pour préserver votre masse osseuse.

3. Limitez les calories liquides

Faites attention à l’alcool et aux breuvages sucrés qui apportent des calories supplémentaires qui peuvent facilement contribuer au gain de poids.

4. Prenez du temps pour vous

Êtes-vous la dernière personne sur votre liste? Priorisez votre santé et réservez-vous du temps pour participer à des activités que vous aimez. Passez du temps avec des amis qui peuvent vous soutenir. Tentez de mieux gérer votre stress, de mieux dormir et de vous sentir bien.


Références

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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