Un nouveau menu faible en glucides et élevé en bons gras (LCHF)

17 août, 2018 , ,

Une alimentation faible en glucides et riche en gras, communément appelée Low Carb High Fat (LCHF) est très à la mode ces derniers temps. Il s’agit d’une version moins restrictive de la diète cétogène.


L’apport en glucides correspond à 20 à 30% de l’apport énergétique total comparativement à 50% pour une alimentation équilibrée. Ainsi, il n’y a pas de production de cétones (comme dans la diète cétogène), mais le fait de limiter l’apport en glucides et d’augmenter l’apport en bons gras pourrait potentiellement avoir des effets favorables sur la santé pour certains, tout en évitant les effets indésirables de la diète cétogène. Ces modifications alimentaires pourraient entre autres être bénéfiques pour les diabétiques ayant de la difficulté à contrôler leur glycémie et les gens qui ont essayé de perdre du poids sans succès avec une alimentation plus élevée en glucides.

Quelques études se sont intéressées aux effets d’une alimentation faible en glucides et riche en gras. Il est à noter que les recherches sur le sujet sont assez récentes. Les résultats semblent prometteurs, et d’autres études sont en cours pour évaluer les effets à moyen et long terme de ce type d’alimentation.

Satiété et perte de poids

Certaines études suggèrent qu’une alimentation faible en glucides et élevée en gras pourrait être bénéfique pour la perte de poids, du moins à court terme. Elle pourrait favoriser la satiété et diminuer la sensation de faim et l’appétit. Les effets à plus long terme n’ont pas encore été étudiés davantage. Des études sont en cours pour investiguer les facteurs individuels qui peuvent favoriser la perte de poids. Certaines personnes pourraient avoir plus de succès à perdre du poids avec un menu plus faible en glucides alors que d’autres peuvent tout autant réussir en réduisant leur apport en gras.

Diabète de type 2

Des études effectuées à court terme suggèrent qu’une alimentation faible en glucides et riche en gras pourrait permettre d’améliorer le contrôle de la glycémie, de diminuer le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) et de diminuer la médication chez les adultes diabétiques. Des études à plus long terme sont en cours.

Maladies cardiovasculaires

Les diètes faibles en glucides ont l’avantage d’éliminer les sucres simples qui sont associées au développement des maladies cardiovasculaires. Toutefois, ces diètes limitent aussi l’apport en aliments d’origine végétale (fruits, grains entiers, légumineuses) qui sont reconnus pour avoir des effets favorables sur la santé cardiovasculaire. Les méta-analyses effectuées jusqu’à maintenant indiquent que les diètes faibles en glucides et riches en gras sont associées à une diminution des triglycérides et de la pression artérielle, de même qu’à une augmentation du bon cholestérol HDL, ce qui est favorable à la santé du cœur. Par contre, elles indiquent aussi que ces diètes sont associées à une augmentation du cholestérol LDL, ce qui aurait plutôt un impact négatif sur la santé du cœur. Il à noter qu’aucune étude à ce jour n’a évalué les effets d’une diète élevée en gras favorisant les bons gras sur la santé cardiovasculaire.

Performance sportive

Une alimentation riche en lipides et faible en glucides crée des adaptations dans le muscle en quelques jours seulement et augmente la capacité du muscle à utiliser les gras à l’effort. Par contre, cette diète diminue aussi l’utilisation du glycogène musculaire à l’effort, qui est la principale source d’énergie pour le muscle. Par conséquent, la capacité à maintenir un effort à intensité élevé est limitée. Les lipides constituent un carburant moins efficace que les glucides puisqu’ils nécessitent plus d’oxygène pour effectuer un même effort. Ainsi, une diète faible en glucides n’est pas recommandée pour les sportifs et athlètes qui pratiquent des sports nécessitant des efforts à intensité élevée. Toutefois, cette diète pourrait peut-être s’avérer utile dans certaines situations telles que lors d’épreuves d’ultra-endurance à intensité faible à modérée.

Autres problèmes de santé

Il y a aussi des preuves émergentes qu’une alimentation faible en glucides et riche en gras pourrait avoir des effets bénéfiques pour d’autres problèmes de santé tels que le cancer, les maladies neurologiques, le syndrome des ovaires polykystiques et l’acné.

Menu « Low Carb High Healthy Fat » (LCHF)

Le régime faible en glucides et riche en gras a été critiqué pour plusieurs raisons. Le fait de réduire l’apport en fruits et en produits céréaliers à grains entiers peut entrainer des carences alimentaires, notamment en vitamines du groupe B, en vitamine C, en bêta-carotène, en calcium, en fibres alimentaires et en antioxydants si les aliments inclus au menu ne sont pas choisis judicieusement. De plus, les adeptes de ce type d’alimentation consomment souvent une quantité élevée de gras d’origine animale, tels que le bacon et les viandes rouges, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer, sans compter l’effet néfaste sur l’environnement.

Notre nouveau menu faible en glucides et élevé en bons gras est composé de 25 à 30 % de glucides et de 45 à 50% de gras. Il procure une quantité de protéines semblable à celle retrouvée dans une alimentation traditionnelle. Il a été équilibré pour combler les besoins en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants (à l’exception de la vitamine D qui nécessite un supplément, peu importe le type d’alimentation). De plus, l’apport en gras provient majoritairement des bons gras polyinsaturés et monoinsaturés qui sont bénéfiques pour la santé du cœur. Nous avons mis tout notre savoir-faire pour que ce menu soit appétissant, nutritif et varié.


Références

  • Extenso (2018) La diète cétogène et ses effets sur le poids corporel et sur les lipides sanguins, État de la question, 14 pages.
  • Naude et coll. (2014) Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PloS ONE;9(7): e100652.
  • Bueno et coll (2013) Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr; 130:1178-1187.
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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

Articles

2 commentaires à “Un nouveau menu faible en glucides et élevé en bons gras (LCHF)”

septembre 20, 2018 à 10:30 , Diane Hardy dit:

Bonjour, je suis intéressée par vos nouveaux menus LCHF. 3 mois passés j’ai été diagnostiquée avec un diabète de type 2. Présentement ma glycémie est bien contrôlée, j’ai fait plusieurs changements dans mon alimentation et je prends aussi des médicaments. J’ai depuis perdu 25 lb. Ma nouvelle alimentation exige que je ne mange pas plus que 56g de glucides par repas. Je me tiens pas mal autour de 40 à 50g par repas et parfois moins et je me sans bien. Je souhaite perdre un autre 20/40 lb et pour arriver à mon poids santé et aussi pouvoir arrêter la prise de médicaments. Est-ce que vos repas sont autour de 50g par glucides?

Cinzia Cuneo

septembre 21, 2018 à 9:41 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Diane,

Les repas de nos menus LCHF contiennent moins de glucides que ce que vous demandez, car le niveau « petit appétit » ne contient que 80g de glucides nets dans toute la journée, soit environ 27g/repas et le niveau « gros appetit » environ 100g dans toute la journée, soit environ 33g/repas. Vous seriez peut-être mieux avec nos menus diabète, que vous pourriez suivre à 1500kcal/j pour vous aider à perdre du poids.

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