TOP 5: Aliments FODMAP qui portent le plus à confusion

7 avril, 2018 , , , ,

L’alimentation faible en FODMAP* donne un bon coup de main à plusieurs pour aider à mieux contrôler leurs symptômes reliés au syndrome de l’intestin irritable (SII), aussi appelé côlon irritable… mais elle peut être assez compliquée et difficile à suivre! On peut manger cet aliment, et pas celui-ci, par contre  si on n’en mange pas trop, ça peut passer.

Oh là là! Malgré les nombreuses listes d’aliments faibles et élevés en FODMAP qu’on peut retrouver partout sur le web et les outils, comme nos menus faibles en FODMAP, il peut être difficile de savoir quels aliments sont faibles en FODMAP et lesquels ne le sont pas.

Je démêle le tout ici en vous présentant le top 5 des aliments et familles d’aliments qui portent le plus à confusion pour leur teneur en FODMAP.

Dites adieu aux maux de ventres avec nos menus faibles en FODMAP

Lentilles, pois chiches et haricots secs

Les légumineuses sont élevées en FODMAP. Vrai? En fait, elles le sont à quelques exceptions près. Toutes les légumineuses sèches que l’on doit réhydrater et cuire sont élevées en FODMAP. La chose change lorsque les légumineuses sont en conserve. En effet, les pois chiches et lentilles en conserve sont faibles en FODMAP jusqu’à ½ tasse (~75g).

Ceci s’explique par le fait qu’une partie des FODMAP qui sont dans ces légumineuses vont migrer dans le liquide (étant donné que les FODMAP sont solubles dans l’eau). Le résultat final est la diminution de la concentration en FODMAP puisque l’on rince les légumineuses en conserve avant de les consommer et qu’on jette le liquide.

Oignons verts et poireaux

Vous avez entendu dire qu’il faut faire ses adieux aux oignons, du moins pendant la période d’élimination des FODMAP? Vous l’avez même peut-être déjà lu dans un de nos article…

En fait, pour les oignons verts et les poireaux, c’est seulement la partie blanche du légume qui contient les FODMAP. Ce qui veut dire que la partie verte peut être mangée sans risque d’avoir des symptômes, puisque celle-ci est faible en FODMAP!

Vous ne voulez pas gaspiller la partie blanche des oignons verts ou poireaux, utilisez plutôt de la ciboulette ou de la poudre d’ase fétide (asafoetida).

Baies et petits fruits

On pourrait facilement penser que tous les fruits de la même famille ont la même teneur en FODMAP. C’est le cas par exemple pour les agrumes, qui, pour une portion, sont tous faibles en FODMAP, ou des fruits à noyau (pêches, cerises, abricots, etc.) qui sont à peu près tous élevés en FODMAP.

Ce n’est par contre pas le cas pour les petits fruits. En effet, malgré le fait que la majorité des petits fruits et des baies soient faibles en FODMAP, les mûres, elles, sont élevées en FODMAP. Pendant la période d’exclusion des FODMAP, privilégiez donc les bleuets, framboises et fraises.

Tofu, boisson de soya, tempeh, edamame…

Le soya est un ingrédient particulièrement compliqué puisqu’on l’utilise sous plusieurs formes. Voici la liste définitive des produits de soya et leur teneur en FODMAP:

Pour plus de détails sur chacun des aliments, je vous invite à consulter l’article Le soya: faible ou élevé en FODMAP?

Épeautre et pain au levain

Pour l’épeautre, c’est la transformation de la céréale qui fait toute la différence. En effet, l’épeautre en tant que tel est élevé en FODMAP. Il contient du fructane, tout comme le blé et d’autres céréales. C’est-à-dire que les grains d’épeautre (ou farro), la farine d’épeautre, les pâtes d’épeautre et les flocons d’épeautre sont tous élevés en FODMAP.

C’est lorsqu’on fait fermenter la farine d’épeautre, dans le pain au levain par exemple, que la teneur en FODMAP diminue. En fait, le levain (culture de bactéries et levures qu’on ajoute à la farine dans la production du pain au levain) digère une bonne partie des fructanes contenus dans la farine d’épeautre et rend donc le pain au levain d’épeautre faible en FODMAP.

Alors voilà, en espérant avoir clarifié les choses pour vous. Si vous n’êtes pas certain de la teneur en FODMAP de d’autres ingrédients, je vais pouvoir répondre à vos questions dans les commentaires!

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

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Auteur

Jef L'Ecuyer

Jef L’Ecuyer

Nutritionniste à SOScuisine.com

Jef est nutritionniste diplômée de l’Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l’ordre professionnelle des diététistes du Québec (OPDQ) et des Diététistes du Canada. Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l’équipe de SOSCuisine.

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Articles

8 commentaires à “TOP 5: Aliments FODMAP qui portent le plus à confusion”

avril 20, 2018 à 2:46 , Rachel dit:

Moi j’ai des diverticules et je fais une fois de temps en temps des diverticulose et diverticulites.

Est-ce que le FODMAP serait approprié pour moi?

Cinzia Cuneo

avril 20, 2018 à 4:47 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Rachel,
Non, la diète faible en FODMAP n’est pas appropriée pour vous. Vous aurez intérêt à suivre une diète spécifique pour la maladie diverticulaire tel que décrit dans notre article https://admin.soscuisine.com/blog/alimentation-nutrition-maladie-diverticulaire/

mai 13, 2018 à 5:30 , Ma Pigeon dit:

Bonjour et merci de vos conseils j ai acheté le livre et il m est fort utile.
voici quelques pratiques qui me font du bien:
Pois chiche en conserve : je les épluche et je n ai plus de maux de ventre
Oignons: à l’occasion j’en mange mais je retire la membrane. je le coupe en deux du sens de la racine et retire les demi morceaux et retire la membrane par la suite, je les coupe en petits morceaux et les cuisine. Je n’ai pas de gaz et de maux de ventre avec cette façon de faire.
si cela peut être utile à quelqu’un tant mieux.

mai 14, 2018 à 8:59 , Djiba Oumy dit:

Bonjourr moi j’ai tout le temps des ballonement gage constipation modéré mal au bas ventre est que ces fodmap

mai 21, 2018 à 5:06 , lili dit:

Bonjour,

Sachant que le pain d’épeautre en boulangerie contient une part de farine de blé, est-ce que je peux en consommer?

Jef L'Ecuyer

mai 23, 2018 à 4:05 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Lili!

Il est préférable de prendre au pain 100% épeautre au levain pour la période d’exclusion des FODMAP. Vous pouvez par contre faire votre test par la suite avec un pain qui contient un mélange de farines!

mai 24, 2018 à 5:02 , Pat dit:

Bonjour, ce que je ne comprends pas c’est que sur votre brochure on voit que les brocolis sont faibles en FODMAP et que dans une autre (DigestScience) ils sont riches en FODMAP. Comment s’y retrouver alors ? Je crois que la liste peut donner un bon indicatif de quel aliment surveiller, mais au final … c’est propre à chaque personne.

Merci

Jef L'Ecuyer

mai 25, 2018 à 9:50 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Pat!

Pour la teneur en FODMAP des aliments, tout est une question de quantités. Pour les brocolis par exemple, 1 tasse de brocoli est faible en FODMAP, c’est pour cette raison que nous l’avons mis dans les ingrédients faibles en FODMAP.

Autre chose à prendre en compte, les données sur la teneur en FODMAP des aliments sont constamment mis à jour, il se peut donc que toutes les sources ne se soient mis à jour… Pour les données les plus à jour, il faut consulter l’app de l’Université Monash FODMAP.

Pour ce qui est de la tolérance de chacun, c’est effectivement propre à chaque personne!

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