TOP 5: Aliments FODMAP qui portent le plus à confusion

7 avril, 2018 , , , ,

L’alimentation faible en FODMAP* donne un bon coup de main à plusieurs pour aider à mieux contrôler leurs symptômes reliés au syndrome de l’intestin irritable (SII), aussi appelé côlon irritable… mais elle peut être assez compliquée et difficile à suivre! On peut manger cet aliment, et pas celui-ci, par contre  si on n’en mange pas trop, ça peut passer.

Oh là là! Malgré les nombreuses listes d’aliments faibles et élevés en FODMAP qu’on peut retrouver partout sur le web et les outils, comme nos menus faibles en FODMAP, il peut être difficile de savoir quels aliments sont faibles en FODMAP et lesquels ne le sont pas.

Je démêle le tout ici en vous présentant le top 5 des aliments et familles d’aliments qui portent le plus à confusion pour leur teneur en FODMAP.

Dites adieu aux maux de ventres avec nos menus faibles en FODMAP

Lentilles, pois chiches et haricots secs

Les légumineuses sont élevées en FODMAP. Vrai? En fait, elles le sont à quelques exceptions près. Toutes les légumineuses sèches que l’on doit réhydrater et cuire sont élevées en FODMAP. La chose change lorsque les légumineuses sont en conserve. En effet, les pois chiches et lentilles en conserve sont faibles en FODMAP jusqu’à ½ tasse (~75g).

Ceci s’explique par le fait qu’une partie des FODMAP qui sont dans ces légumineuses vont migrer dans le liquide (étant donné que les FODMAP sont solubles dans l’eau). Le résultat final est la diminution de la concentration en FODMAP puisque l’on rince les légumineuses en conserve avant de les consommer et qu’on jette le liquide.

Oignons verts et poireaux

Vous avez entendu dire qu’il faut faire ses adieux aux oignons, du moins pendant la période d’élimination des FODMAP? Vous l’avez même peut-être déjà lu dans un de nos article…

En fait, pour les oignons verts et les poireaux, c’est seulement la partie blanche du légume qui contient les FODMAP. Ce qui veut dire que la partie verte peut être mangée sans risque d’avoir des symptômes, puisque celle-ci est faible en FODMAP!

Vous ne voulez pas gaspiller la partie blanche des oignons verts ou poireaux, utilisez plutôt de la ciboulette ou de la poudre d’ase fétide (asafoetida).

Baies et petits fruits

On pourrait facilement penser que tous les fruits de la même famille ont la même teneur en FODMAP. C’est le cas par exemple pour les agrumes, qui, pour une portion, sont tous faibles en FODMAP, ou des fruits à noyau (pêches, cerises, abricots, etc.) qui sont à peu près tous élevés en FODMAP.

Ce n’est par contre pas le cas pour les petits fruits. En effet, malgré le fait que la majorité des petits fruits et des baies soient faibles en FODMAP, les mûres, elles, sont élevées en FODMAP. Pendant la période d’exclusion des FODMAP, privilégiez donc les bleuets, framboises et fraises.

Tofu, boisson de soya, tempeh, edamame…

Le soya est un ingrédient particulièrement compliqué puisqu’on l’utilise sous plusieurs formes. Voici la liste définitive des produits de soya et leur teneur en FODMAP:

Pour plus de détails sur chacun des aliments, je vous invite à consulter l’article Le soya: faible ou élevé en FODMAP?

Épeautre et pain au levain

Pour l’épeautre, c’est la transformation de la céréale qui fait toute la différence. En effet, l’épeautre en tant que tel est élevé en FODMAP. Il contient du fructane, tout comme le blé et d’autres céréales. C’est-à-dire que les grains d’épeautre (ou farro), la farine d’épeautre, les pâtes d’épeautre et les flocons d’épeautre sont tous élevés en FODMAP.

C’est lorsqu’on fait fermenter la farine d’épeautre, dans le pain au levain par exemple, que la teneur en FODMAP diminue. En fait, le levain (culture de bactéries et levures qu’on ajoute à la farine dans la production du pain au levain) digère une bonne partie des fructanes contenus dans la farine d’épeautre et rend donc le pain au levain d’épeautre faible en FODMAP.

Alors voilà, en espérant avoir clarifié les choses pour vous. Si vous n’êtes pas certain de la teneur en FODMAP de d’autres ingrédients, je vais pouvoir répondre à vos questions dans les commentaires!

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

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Auteur

Jef L'Ecuyer

Jef L’Ecuyer

Nutritionniste à SOScuisine.com

Jef est nutritionniste diplômée de l’Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l’ordre professionnelle des diététistes du Québec (OPDQ) et des Diététistes du Canada. Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l’équipe de SOSCuisine.

Jef L'Ecuyer

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29 commentaires à “TOP 5: Aliments FODMAP qui portent le plus à confusion”

avril 20, 2018 à 2:46 , Rachel dit:

Moi j’ai des diverticules et je fais une fois de temps en temps des diverticulose et diverticulites.

Est-ce que le FODMAP serait approprié pour moi?

Cinzia Cuneo

avril 20, 2018 à 4:47 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Rachel,
Non, la diète faible en FODMAP n’est pas appropriée pour vous. Vous aurez intérêt à suivre une diète spécifique pour la maladie diverticulaire tel que décrit dans notre article https://admin.soscuisine.com/blog/alimentation-nutrition-maladie-diverticulaire/

mai 13, 2018 à 5:30 , Ma Pigeon dit:

Bonjour et merci de vos conseils j ai acheté le livre et il m est fort utile.
voici quelques pratiques qui me font du bien:
Pois chiche en conserve : je les épluche et je n ai plus de maux de ventre
Oignons: à l’occasion j’en mange mais je retire la membrane. je le coupe en deux du sens de la racine et retire les demi morceaux et retire la membrane par la suite, je les coupe en petits morceaux et les cuisine. Je n’ai pas de gaz et de maux de ventre avec cette façon de faire.
si cela peut être utile à quelqu’un tant mieux.

janvier 26, 2019 à 10:43 , Francine Bouchard dit:

>quel livre avez-vous acheté ?

Jef L'Ecuyer

janvier 28, 2019 à 11:44 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Francine,

Vous trouverez plus d’information sur notre livre ici: https://www.soscuisine.com/livre/fodmap/?lang=fr

mai 14, 2018 à 8:59 , Djiba Oumy dit:

Bonjourr moi j’ai tout le temps des ballonement gage constipation modéré mal au bas ventre est que ces fodmap

mai 21, 2018 à 5:06 , lili dit:

Bonjour,

Sachant que le pain d’épeautre en boulangerie contient une part de farine de blé, est-ce que je peux en consommer?

Jef L'Ecuyer

mai 23, 2018 à 4:05 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Lili!

Il est préférable de prendre au pain 100% épeautre au levain pour la période d’exclusion des FODMAP. Vous pouvez par contre faire votre test par la suite avec un pain qui contient un mélange de farines!

mai 24, 2018 à 5:02 , Pat dit:

Bonjour, ce que je ne comprends pas c’est que sur votre brochure on voit que les brocolis sont faibles en FODMAP et que dans une autre (DigestScience) ils sont riches en FODMAP. Comment s’y retrouver alors ? Je crois que la liste peut donner un bon indicatif de quel aliment surveiller, mais au final … c’est propre à chaque personne.

Merci

Jef L'Ecuyer

mai 25, 2018 à 9:50 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Pat!

Pour la teneur en FODMAP des aliments, tout est une question de quantités. Pour les brocolis par exemple, 1 tasse de brocoli est faible en FODMAP, c’est pour cette raison que nous l’avons mis dans les ingrédients faibles en FODMAP.

Autre chose à prendre en compte, les données sur la teneur en FODMAP des aliments sont constamment mis à jour, il se peut donc que toutes les sources ne se soient mis à jour… Pour les données les plus à jour, il faut consulter l’app de l’Université Monash FODMAP.

Pour ce qui est de la tolérance de chacun, c’est effectivement propre à chaque personne!

janvier 27, 2019 à 12:50 , Julie dit:

Bonjour Jef,

est-ce que vous me confirmez que le pain à la farine de petit épeautre au levain est faible en FODMAP? Globalement, est-ce que du pain faible en gluten est aussi faible en FODMAP?
Et qu’en est-il de la céréale elle-même (petit-épeautre)?
Merci par avance !

Jef L'Ecuyer

janvier 28, 2019 à 11:52 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Julie,

Le pain au levain fait de farine d’épeautre est faible en FODMAP, à moins qu’il contiennent d’autres ingrédients élevés en FODMAP. Le pain au levain fait avec de la farine de petit épeautre n’a pas été testé pour sa teneur en FODMAP.

Tous les pains sans ou faible en gluten ne sont pas nécessairement faibles en FODMAP, il faut vérifier la liste des ingrédients.

Le petit épeautre entier n’a pas été testé. Par contre, sa farine est élevée en FODMAP.

janvier 28, 2019 à 9:57 , Louis-Pierre Boisvert dit:

Bonjour,

Rassurant de pouvoir compter sur vos conseils professionnels.
Je suis au début de ma période d’exlusion. Pas évident.

Précision sur le pain SVP: en supposant que le blé (et le gluten) soient élevés en FODMAP, quels sont les substituts de pains qui sont faibles en FODMAP?
Merci

Jef L'Ecuyer

janvier 28, 2019 à 11:55 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Louis-Pierre,

Le blé est effectivement élevé en FODMAP. Pour ce qui est du gluten, il ne contient pas, ou n’est pas un FODMAP. Le gluten est une protéine alors que les FODMAP sont des glucides. Il est par contre vrai que plusieurs céréales qui contiennent du gluten, contiennent aussi des FODMAP, comme le blé!

Pour les pains faibles en FODMAP, le pain au levain 100% épeautre est faible en FODMAP et une bonne option. Sinon, vous pouvez regarder dans la section des pains sans blé et vérifier qu’ils ne contiennent pas d’ingrédients élevés en FODMAP.

janvier 28, 2019 à 12:46 , Louis-Pierre Boisvert dit:

Merci beaucoup pour cette précision.

février 01, 2019 à 4:01 , Aline dit:

Bonjour,
Dans le pain 100% épeautre au levain c’est surtout le levain qui digère les fodmaps.
Du coup qu’en est il du pain à la farine de blé au levain?
J’ai interrogé mon boulanger sur la composition de ses pains et c’est assez compliqué d’avoir des infos. Les farines sont déjà toutes prêtes et même le pain dit d’épeautre n’en est pas forcément à 100%.
Merci d’avance pour votre réponse

Jef L'Ecuyer

février 01, 2019 à 10:27 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Aline!

Effectivement, c’est le levain qui digère une bonne partie des FODMAP contenus dans la farine d’épeautre!

Ce qui est pour la farine de blé, le levain digère une partie des FODMAP qu’elle contient, mais étant donné que la quantité de FODMAP est plus grande dans la farine de blé que dans la farine d’épeautre, ce n’est pas suffisant pour rendre le pain au levain fait avec de la farine de blé faible en FODMAP.

Seulement le pain fait à 100% de farine d’épeautre à été testé et est faible en FODMAP (comme celui d’Inéwa https://inewa.ca/pains-au-levain/item/27-pain-epeautre). Pour les pains au levain fait de mélange de farines, vous pourrez les tester après la période de réintroduction.

février 04, 2019 à 2:40 , Van Pevenage dit:

Bonjour,

Est ce une bonne idée de prendre de l’enterol pendant le régime?

Merci beaucoup

Claire

Jef L'Ecuyer

février 04, 2019 à 9:50 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Claire!

À moins d’être prescrit, il est préférable de ne pas prendre de nouveaux médicaments ou suppléments pendant le processus de de l’alimentation faible en FODMAP.

février 20, 2019 à 3:29 , Jess dit:

Bonjour,
Vous parlez beaucoup du pain au levain à la farine d’épeautre (de grand épeautre si j’ai bien compris puisque le petit n’a pas encore été testé). Qu’en est-il de la farine d’épeautre en elle-même ? Un gâteau réalisé avec de la farine d’épeautre en substitution de la farine de blé est-il faible en FODMAPS (bien évidemment à condition que les autres ingrédients soient également faibles en FODMAPS ou pas concernés tels que les oeufs, le beurre…).
Merci d’avance.

Jef L'Ecuyer

février 21, 2019 à 9:58 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Jess!

Effectivement, c’est bien le pain au levain à la farine de grand épeautre qui est faible en FODMAP. La farine seule est élevée en FODMAP. C’est la fermentation longue avec le levain qui permet de diminuer sa teneur en FODMAP.

mars 23, 2019 à 2:33 , Ropartz dit:

Bonjour
Soya, soja ….est ce la même chose ???? Mon petit déjeuner est constitué de boisson à base de fèves de soja épluchées…. Du coup, j’ai tout faux ???
Et les yaourts à base de soja, on y a droit ? ….c’est pas clair pour moi

Jef L'Ecuyer

mars 26, 2019 à 9:44 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Ropartz!

Soya et soja sont effectivement la même chose!
La boisson à base de fèves de soja épluchées est élevée en FODMAP puisqu’elle contient la fève de soja entière. Les yaourts à base de soja sont habituellement aussi élevés en FODMAP puisqu’ils sont fait à partir de boisson de soja fait de fèves entières ou épluchées.

mars 23, 2019 à 9:49 , Alain Le Bon dit:

Bonjour, je suis un sportif qui pratique le triathlon longue distance demi-ironman et je consomme des boissons sportives qui contiennent des sucres et certaines de ces boissons me donnent des maux de ventre. Sauriez-vous me conseiller des types de boisson qui sauraient m’aider à réduire ces inconforts? Mes entraînements varient en intensité mais vont jusqu’à 4 heures en vélo. Merci. Alain

Jef L'Ecuyer

mars 26, 2019 à 12:17 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Alain,

Voici quelques conseils qui devraient vous aider:
– Choisissez des boissons avec peu d’ingrédients et éviter celles avec des édulcorants, de la caféine ou d’autres ingrédients qui pourraient causer des maux de ventre.
– Hydratez-vous avant et pendant l’exercice.
– Choisissez des boissons pas trop concentrées en glucides (max 8%) et buvez aussi de l’eau
– Pratiquez-vous à consommez des glucides pendant l’effort, la tolérance s’améliore habituellement avec le temps.

Ma collègue Kathryn est spécialisée en sports d’endurance et formée pour aider les sportifs qui ont des troubles digestifs! Vous pouvez prendre rendez-vous avec elle ici: https://www.soscuisine.com/vip-nutritionniste/?lang=fr

avril 17, 2019 à 7:31 , Alexandra Gbd dit:

Bonjour je suis au début de ma période d’exclusion. J’aurais aimé savoir si je peux manger des câpres? Par ailleurs, la farine de Korasan qui est une farine ancienne est elle riche en FODMAP?
Merci beaucoup pour vos réponses.

Jef L'Ecuyer

avril 18, 2019 à 9:51 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Alexandra!

Les câpres sont faibles en FODMAP, donc pas de problème à en manger pendant la période d’exclusion. La farine de khorasan est riche en FODMAP, donc à éviter pendant la période d’exclusion. Vous pourrez la tester pendant la période de réintroduction!

mai 11, 2019 à 1:46 , Adèle dit:

Bonjour,
Je suis à 90% végétalienne. Je suis pesco-végétarienne et je suis intolérante au lactose. Le gluten me fait enormément réagir. Mais encore, je sens beaucoup d’inconfort, ballonnements, douleurs et le FODMAP m’attire. Est-ce réaliste de l’intégrer malgré mon presco-végétarisme et mon intolérance au lactose ? Si vous me dites oui, j’achète le livre de ce pas, mais j’ai peur que les 100 recettes contiennent beaucoup de viande.

Cinzia Cuneo

mai 14, 2019 à 8:14 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Adèle,
Oui c’est tout à fait possible de suivre la diète FODMAP sans viande. Encore plus facile si vous vous abonnez aux menus sur notre site, car nous avons 500 recettes faibles en FODMAP, ce qui permet plus de variété que dans le livre.

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