FODMAP, sports d’endurance et diarrhée du coureur

1 août, 2016 ,

La  saison du jogging et des marathons bat son plein. Il n’y a donc pas de meilleur moment pour parler de la… diarrhée du coureur. Un sujet pas très glamour, je l’avoue, mais saviez-vous qu’entre 30 et 50% des athlètes de sports d’endurance souffrent de symptômes gastro-intestinaux pendant ou tout de suite après les événements sportifs? Ce pourcentage est encore plus élevé parmi les personnes qui souffrent déjà de symptômes fonctionnels (ballonnements, gaz intestinaux, etc.) ou du syndrome de l’intestin irritable! Que faire pour avoir toute l’énergie dont on a besoin pour sa course, son marathon ou son événement sportif, tout en évitant les symptômes digestifs? J’ai la réponse pour vous ici.

Les causes de la diarrhée du coureur

Les causes de la diarrhée du coureur ne sont pas encore très bien connues. Il y a actuellement deux hypothèses qui pourraient expliquer ce phénomène. La première dit qu’étant donné que les besoins en oxygène sont plus élevés dans les muscles lors de l’activité d’endurance, le système digestif est moins irrigué par le sang qu’à l’habitude. Par conséquent, les aliments qui se trouvent dans l’estomac et le petit intestin vont voyager vers le gros intestin sans être complètement digérés. En atteignant le gros intestin sans être complètement digérés, les aliments vont nourrir les bactéries de cette partie du système digestif. Cela peut causer des ballonnements, des gaz et éventuellement de la diarrhée.

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La deuxième cause possible est tout aussi logique. Faire un sport d’endurance apporte un grand stress mécanique sur le système digestif, surtout lors de la course ou du jogging. On pense que les mouvements de sautillement font voyager les aliments plus vite à travers le système digestif. Cela à pour effet de causer des symptômes fonctionnels (ballonnements et gaz) et la diarrhée chez les gens qui y sont sensibles.

Les solutions à la diarrhée du coureur

Est-ce qu’il y a quelque chose à faire pour prévenir la diarrhée du coureur et les symptômes qui peuvent l’accompagner? La réponse est OUI, heureusement! Voici les quelques trucs que j’ai à vous donner:

  1. S’il vous est déjà arrivé d’avoir des inconforts digestifs pendant une course, analysez bien ce que vous avez mangé dans les quelques jours avant cet événement et tentez d’identifier les aliments qui semblent causer problème pour vous. Les principaux coupables sont souvent les aliments très gras ou très sucrés, qui ont tendance à “activer” le système digestif et∕ou à attirer l’eau dans le gros intestin, ce qui n’est évidemment pas idéal lorsqu’on veut éviter d’avoir la diarrhée!
  2. Si les circonstances vous le permettent, essayez de ne pas prendre un trop gros repas juste avant votre course. Privilégiez plutôt la prise de quelques petits repas ou collations.
  3. Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, retournez le plus possible à une alimentation faible en FODMAP* dans les jours qui précèdent la course ou l’événement sportif d’endurance pour mettre toutes les chances de votre côté.
  4. Si, malgré vos précautions, la chance n’est pas de votre côté, remplacez les électrolytes et fluides perdus lors de la diarrhée avec une boisson sportive. (P.S. Si vous suivez l’alimentation faible en FODMAP, remplacez le miel par du sirop d’érable.)
  5. Finalement, si vous souffrez de symptômes gastro-intestinaux durant ou après votre événement (même sans diagnostic de syndrome de l’intestin irritable), il pourrait être judicieux de suivre une alimentation faible en FODMAP quelques jours avant la course. Ceci vous permettra de réduire les risques d’avoir des symptômes pendant ou après votre course.

Menus faibles en FODMAPs

Si vous ne souffrez pas du syndrome de l’intestin irritable, pourquoi ne pas essayer notre menu de surcharge en glycogène qui peut vous aider à améliorer votre performance? On a même choisi pour vous des sources de glucides plus faibles en fibres afin de diminuer les risques d’inconforts digestifs.

En guise de conclusion, je vous suggère quelques recettes faibles en FODMAP qui vous aideront à faire des réserves de glycogène, sans vous causer de symptômes digestifs. Elles contiennent toutes au moins 60 g de glucides par portion pour faire le plein d’énergie avant votre événement de sport d’endurance:

Petit déjeuner

Petit déjeuner « Julie »

P.S. : Pour voir d’autres recettes riches en glucides, rendez-vous sur la page de recherche avancée du site et classez les résultats de la recherche en ordre de teneur en glucides.

Menus pour sports d'endurance

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.


Références

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Auteur

Jef L'Ecuyer

Jef L’Ecuyer

Nutritionniste à SOScuisine.com

Jef est nutritionniste diplômée de l’Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l’ordre professionnelle des diététistes du Québec (OPDQ) et des Diététistes du Canada. Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l’équipe de SOSCuisine.

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