Syndrome prémenstruel : Quelle alimentation contre le SPM ?

21 octobre, 2016 , ,

Nous avons récemment reçu une question de l’une de nos membres sur le syndrome prémenstruel (SPM). Elle souhaite savoir s’il y a une façon d’en gérer les symptômes par l’alimentation. Comme cela pourra certainement en intéresser plus d’une, notre équipe nutrition a fait une courte revue de la littérature pour vous donner les toutes dernières informations sur le sujet ainsi que quelques pistes de solution.

QU’EST-CE QUE LE SYNDROME PRÉMENSTRUEL?

La plupart des femmes éprouvent des symptômes avant ou pendant leurs règles. Des maux de ventre en passant par les changements d’humeur, les symptômes peuvent être assez variables. On dit même qu’il existe probablement autant de sortes de symptômes qu’il y a de femmes qui en souffrent.

S’il y a présence d’autres maladies ou conditions de santé, il est fortement recommandé de s’assurer que celles-ci soient sous contrôle. En effet, les symptômes du syndrome prémenstruel sont exacerbés s’il y a présence d’autres conditions. Par exemple, si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, il faut commencer par réduire ses symptômes au maximum (en suivant l’alimentation faible en FODMAP par exemple), puisque cela devrait donner un bon coup de main pour aider la gestion des symptômes du syndrome prémenstruel.

COMMENT L’ALIMENTATION PEUT-ELLE M’AIDER À GÉRER LE SYNDROME PRÉMENSTRUEL?

mindful-eating

Pour gérer vos symptômes du syndrome prémenstruel, voici les recommandations générales :

  • Manger varié et consommer des aliments de chacun des groupes alimentaires.
  • Réduire sa consommation de sel et de sucre ajouté.
  • Limiter la quantité de caféine et d’alcool que l’on consomme.
  • Faire attention aux matières grasses que l’on consomme.

Au-delà de ces recommandations alimentaires de base, quelques pistes supplémentaires s’offrent à vous pour mieux gérer les symptômes associés au syndrome prémenstruel.

Vitamines et minéraux

Vous avez peut-être entendu dire que de prendre certains suppléments peut améliorer vos symptômes. Heureusement, il y a du vrai dans tout ça.

Par exemple, la consommation de 1000 mg par jour de calcium permet de soulager une partie des symptômes et de la dépression associés au syndrome prémenstruel. Il est préférable de puiser le calcium dans son alimentation plutôt que dans des suppléments. Pour vous aider, voici les meilleures sources de calcium alimentaire ainsi que leur teneur en calcium:

Aliments Portion Teneur en calcium (mg)
Boisson de soya, enrichie de calcium 1 tasse (250 mL) 323
Lait (écrémé, 1%, 2% et 3.25%) 1 tasse (250 mL) 291-322
Lait écrémé en poudre 24 g (pour faire 250 mL de lait) 302
Fromages 50 g 250-500
Yogourt, nature 175 g (¾ tasse) 263-275
Yogourt, grec 175 g (¾ tasse) 180-212
Yogourt, soya 175 g (¾ tasse) 206
Sardines, en conserve, avec arêtes 75 g 286
Saumon, en conserve 75 g 179-212
Tofu, préparé avec du sulfate de calcium 150 g (¾ tasse) 302-525
Chou cavalier, cuit 125 mL (½ tasse) 189

Tiré de Dietitians of Canada – Food Sources of Calcium.

La vitamine D semble aussi avoir un rôle dans la gestion et prévention des symptômes reliés au SPM. À défaut de combler ses besoins avec l’alimentation, on peut prendre un supplément.

La supplémentation en différentes vitamines du groupe B a aussi été associée avec une certaine diminution des symptômes du SPM. Ma recommandation : assurez-vous d’avoir dans votre alimentation plusieurs produits qui contiennent différentes vitamines B, comme les produits céréaliers à grains entiers, du lait, des légumineuses et de la viande de temps à autres, afin de bien répondre à vos besoins.

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Alimentation méditerranéenne

diner mediterraneen, mediterranean lunch

Un certain nombre d’études sur de petites populations a démontré que certains facteurs dans l’alimentation occidentale actuelle (beaucoup de restauration rapide, peu de fruits et légumes, etc.) auraient un rôle dans la morbidité* du syndrome prémenstruel. On préfère donc une alimentation de type méditerranéenne, pour mettre toutes les chances de notre côté.

*La morbidité est le nombre d’individus atteints par une maladie (ou un syndrome) dans une population donnée et pendant une période déterminée.

Il est important à se rappeler qu’après avoir changé son alimentation, ça peut prendre jusqu’à 4 cycles menstruels avant de voir un changement sur la sévérité des symptômes. Gardez espoir!

AUTRES FACTEURS QUI JOUENT SUR LE SYNDROME PRÉMENSTRUEL

Outre l’alimentation, d’autres facteurs peuvent aussi influencer le SPM. On parle surtout ici de l’activité physique et du fait de fumer. Faire de l’activité physique régulièrement (au moins 30 minutes par jour) permettrait de réduire considérablement les symptômes reliés au syndrome prémenstruel. A l’inverse, fumer aggraverait les symptômes du SPM. En effet,  les femmes qui fument seraient plus sujettes à souffrir du SPM et les symptômes seraient plus importants chez celles-ci.

Pour résumer, le plus important, pour diminuer les symptômes associés au syndrome prémenstruel, est d’avoir une alimentation équilibrée et variée et la meilleure hygiène de vie possible (ne pas fumer, faire de l’exercice régulièrement et bien dormir).

Menus pour la semaine équilibrés


Références:

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Auteur

Jef L'Ecuyer

Jef L’Ecuyer

Nutritionniste à SOScuisine.com

Jef est nutritionniste diplômée de l’Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l’ordre professionnelle des diététistes du Québec (OPDQ) et des Diététistes du Canada. Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l’équipe de SOSCuisine.

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